3 Tipps, die für starke Bauchmuskeln unerlässlich sind!

• Beim Training der Bauchmuskeln wird zu oft mit keinem oder nur wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trainiert. Nach einer gewissen Zeit passt sich der Körper an diese Belastungen an und die Bauchmuskeln werden nicht stärker. Deshalb sollte auch mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen trainiert werden, um den Körper ständig neuen Reizen auszusetzen. 
• Um starke und ausgeprägte Bauchmuskeln zu bekommen, sollten diese bei jedem Training mittrainiert werden.
• Die schrägen Bauchmuskeln werden häufig zu wenig trainiert!

Übungen, die mit Gewicht durchgeführt werden können: Oberkörperseitheben mit einer Kurzhantel, Beinheben, Klappmesser, negative Sit-ups,..

Übungen für mehr Stabilität im Rumpf:

• einarmiges Bankdrücken
• einarmiges Rudern 
• Planks (=Unterarmstütz) mit instabiler Unterlage 
• Liegestütz auf dem Gymnastikball
• instabile Gewichte an einer Langhantel befestigen 

MYTHOS FETTSTOFFWECHSELTRAINING!

Es herrscht der Irrglaube, dass der Körper erst nach 30 Minuten Training anfängt, díe Energie aus Fetten bereit zu stellen. Diese Aussage ist FALSCH, denn es werden immer verschiedene Energiebereitstellungsprozesse gleichzeitig ausgeführt. Welche Energieprozesse dominant sind, hängt von der Intensität und der Dauer der Belastung ab. Bei Maximal- und Schnellkrafttraining, wo die Belastung bis zu 30 Sekunden anhält, wird die Energie vorwiegend aus dem im Muskel und in der Leber gespeicherten Kreatinphosphat und aus Kohlenhydraten bereitgestellt, weil das die schnellstmögliche Art ist. Auch die Lipolyse (=Fettstoffwechsel) beginnt SOFORT (geringerer Anteil) und nicht erst nach 30 Minuten!

SOLLTE MAN NUN IM MODERATEN BEREICH (niedriger Pulsbereich) TRAINIEREN, UM DIE GEWÜNSCHTE FETTVERBRENNUNG ZU ERZIELEN?
Nein!! Der prozentuale Anteil der Fettsäuren an der Energiebereitstellung ist zwar größer, der Gesamtkalorienbedarf ist jedoch geringer als bei intensiven Belastungen, wo überwiegend Kohlenhydrate verbrannt werden. Man verliert deshalb in Summe mehr an Gewicht!
Für den Fettabbau ist daher nicht die Belastungsdauer entscheidend, sondern, dass auf längere Zeit eine negative Energiebilanz erreicht wird. Fettabbau findet in hohem Maße auch nach der Belastung statt, um die Energiespeicher wieder zu füllen.
Für die PRAXIS bedeutet das, dass durch kürzere intensive Belastungen mehr Kalorien verbraucht werden, bei aeroben (mit Sauerstoff) Ausdauertraining die Fettmobilisation angeregt wird, da es zu Anpassungen im Muskel, im Atemsystem, im Herzen und im Blut- und Gefäßsystem kommt.

HIT vs. VOLUMENTRAINING

HIT:
Beim High Intensity Training wird die Trainingsdauer auf ein Minimum reduziert, dafür jedoch mit äußerst hohen Gewichten gearbeitet. Diese sollten so ausgewählt werden, dass die beanspruchte Muskelgruppe nach maximal fünf bis acht Wiederholungen ihre Belastungsgrenze erreicht hat und einen Wachstumsreiz zu provozieren. 
Durch die sehr hohen Belastungen, müssen zwischen den Trainingseinheiten entsprechend lange Regenerationsphasen (mindestens 48 Stunden) eingeplant werden. 

+ Kurze Trainingszeit (30 bis 45 Minuten)
+ Schnelle Ergebnisse
+ Erhöhte Muskeldichte
+ Sehr effizient (Aufwand/Nutzen)

– Schwer für Anfänger (Koordination, Genauigkeit und die Sorgfalt müssen bei hohen                Gewichten und Belastungen eingehalten werden)
– Verletzungsgefahr durch hohe Gewichte
– Sehr anstrengend
– Nicht als dauerhafte Methode zu empfehlen

Volumentraining:

Hierbei wird die Intensität gesenkt, sodass wesentlich mehr Wiederholungen und Sätze ausgeführt werden können. 

+ Leichte Anwendung
+ Anfängerfreundlich, da sie zu Beginn nicht zwingend hohe Lasten brauchen, um schnell        Muskelmasse aufzubauen
+ Geringere Verletzungsgefahr
+ Geringere Anstrengung

– Hoher zeitlicher Aufwand
– Auf Dauer geringere Effizienz
– Gefahr: katabole (=abbauende) Stoffe werden bei zu langen Trainingseinheiten                         ausgeschüttet/ Übertraining

Fazit:

Da der Körper sich nach einer gewissen Zeit dem Training anpasst und die Effizienz bei gleich bleibendem Training nach und nach sinkt, empfiehlt es sich, die beiden Trainingstypen abwechselnd auszuüben. Denn der Körper muss ständig aus dem Gleichgewicht gebracht werden, um sich anzupassen und die Leistung zu steigern!

Quelle: http://sport-attack.org/hit-vs-volumentraining/

Wie weit darf ich bei KNIEBEUGEN und AUSFALLSCHRITTEN mit dem Knie nach vorne gehen?

Wenn man das Knie deutlich nach vorne und über die Zehenspitze schiebt, dann wächst der Zug auf die Quadrizepssehne und der femoropatellare Anpressdruck vergrößert sich. Beim Ausfallschritt kann diese Erhöhung des Drucks zu Knieschmerzen führen: 

FAZIT AUSFALLSCHRITT: Etwas weiter nach hinten gehen und das Knie nicht vor die Zehenspitze führen!

Soll nun bei der Kniebeuge ein Kniewinkel von 90° nicht unterschritten werden?

Zunächst muss man sich die Anatomie des Knies etwas genauer anschauen. Das Femoropatellargelenk befindet sich zwischen dem Femur (=Oberschenkelknochen) und der Patella (=Kniescheibe). Bei Extension und Flexion schiebt sich die Rückseite der Gelenkfläche der Kniescheibe 5 bis 10 cm über den Femur. Die Kontaktfläche vergrößert sich und es kommt zu einer punktuellen Druckminderung. 

FAZIT KNIEBEUGE: Es sollte auch auf das Vorschieben des Knies geachtet werden. Ein gewisses Vorschieben des Knies während einer tiefen Kniebeuge ist nicht zu vermeiden und zu tolerieren!