Wochenernährungsplan

Tag 1:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, Weintrauben, Nüsse
Mittags: Reisnudeln mit Avocado und Thunfisch
Abends: Hirse mit Lachs, Zwiebeln  und Tomaten

Tag 2:
Morgens: Haferflocken, geriebene Walnüsse, 1 Banane, 1 Apfel, Sojajoghurt
Mittags: Rindfleisch mit Kidneybohnen und Reis
Abends: Eierspeise mit Gemüse und Schafskäse 

Tag 3:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, 1 Apfel, Nüsse, Kokosflocken
Mittags: Putenfleisch mit Kürbis, Zucchini und Zwiebeln
Abends: Tofu- und Kürbispfanne

Tag 4:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, 2 Pflaumen, Mandeln, Rosinen, Sojajoghurt
Mittags: Nudeln mit Thunfisch, Zwiebeln, Tomaten
Abends: Hirse mit Zucchini

Tag 5:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, 1 Apfel, Nüsse, Kokosflocken
Mittags: Fisch mit Kartoffeln und Spinat

Abends: Tofu mit Zucchini, Kidneybohnen und Parmesan 

Tag 6:
Morgens: Haferflocken, 1 Banane, Erdbeeren, Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pinienkerne), Zimt
Mittags: Fisch mit Gemüse 
Abends: Hirse, Ei, Zwiebeln, Champignons, Tomaten, Gewürze

Tag 7:
Morgens: Haferflocken, Banane, Pflaumen, geriebene Mandeln, Sesam
Mittags: Dinkelreis (während dem Kochen ein Stück Gemüsebrühe dazugeben-> Salz sparen), Zwiebeln, Kürbis, Parmesan
Abends: Gemüsepfanne -  Aubergine, Zucchini, Tomaten und Ei

Gewürze: schwarzer Pfeffer, Kräuter, Kümmel 

Gesunder Wrap

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Reiswaffeln mit Zartbitterschokolade

Ein gesunder Snack für zwischendurch :)

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Schnitzel mit Spinatrisotto und Parmesan

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Gesundheitstipp

Eine gut durchtrainierte Rückenmuskulatur entlastet die Bandscheiben und stützt die Wirbelsäule, was unangenehme Rückenschmerzen vorbeugen kann!

Instagram

Don't stop when you are tired. Stop when you are done.

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Erdbeer-Bananen-Müsli

 „smile“-Emoticon

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Tipps für einen flachen Bauch

Er ist und bleibt ein Problemfall, auch wenn die Körpermitte noch so kräftig ist. Der Bauch ist der Bereich, der bzgl. Fettabbau am schwierigsten zu kontrollieren ist. Es ist nicht einfach, einen bestimmten Bereich zu isolieren. Trotzdem gibt es viele Gewohnheiten und spezielle Übungen, welche dir helfen können, einen flachen und trainierten Bauch zu bekommen. Die folgenden Tipps sind einfach und schnell in deinen Alltag integrierbar. Mit ihnen kannst du dem Unterhautfett in der Bauchregion den Kampf ansagen. Du kannst die Tipps in diese drei Bereiche einteilen: Ernährung, Fitness und Lifestyle.

Ernährung:

1. Weniger Alkohol
Es ist ein leidiges Thema, aber es muss in dieser Liste auftauchen. Alkohol hemmt eine ganze Reihe von Mechanismen im Fettstoffwechsel. 

2. Weniger Salz
Salz hat viele Vorteile. Doch zu viel von diesem Volksgewürz sorgt für eine vermehrte Wassereinlagerung im Gewebe. 

3. Ausreichend Wasser
Trinke ausreichend Wasser. Es hat keine Kalorien und versorgt deinen Körper mit dem wichtigsten Rohstoff für den Fettabbau. Ohne Wasser verlierst du keine Pfunde. 

4. Kein Fast-Food
Fast-Food hat keine Vorteile bzgl. deiner Ziele. Durch den Konsum von Burgern und Co. verlängerst du nur die Frist bis zu dem Tag, an dem du deine Wunschfigur erreichen könntest.

5. Kein Soda
Trink keine Getränke mit Kohlesäuregehalt. Dein Magen wird durch diese Gase langfristig größer, wodurch du wieder mehr essen kannst. 

6. Nicht hungern
Nichts oder zu wenig zu essen, ist das Dümmste, was du machen kannst. Du brauchst die Nahrung, um die richtigen Nährstoffe für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau zu dir nehmen zu können. 

7. Langsam essen
Je langsamer du isst, desto einfacher ist die Verdauung für deinen Körper. Erst nach 20 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein. 

8. Ein Teller Buntes
Je bunter dein Teller, desto besser ist es für dich. Erstens hat das eine positive Wirkung auf deine Psyche; und zweitens bedeuten viele Farben auch häufig viel Gemüse. 

Fitness:

9. Bauchmuskeln einsetzen
Es ist egal, welche Muskelgruppe du trainierst. Setze dabei immer zusätzlich deine Bauchmuskeln ein.  

10. Krafttraining
Krafttraining ist das A und O, wenn es ums abnehmen geht. Das gilt insbesondere für die Körpermitte.

11. Training ohne Gewichte
Das Training ohne zusätzliche Last und nur mit deinem Körpergewicht ist extrem wertvoll. Kraftübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge sowie Joggen oder Radfahren als Ausdauertraining bringen nachhaltige Erfolge.

Lifestyle:

12. Vermeide Stress
Stress bremst deinen Körper aus. Das Gehirn erzeugt bei Stress das Hormon Cortisol, welches deinen Körper zu einer erhöhten Fetteinlagerung in der Bauchgegend animiert. 

13. Geh in die Sonne
Geh so oft du kannst raus. Das Tageslicht hebt deine Stimmung. Außerdem enthalten Sonnenstrahlen viel Vitamin D.

14. Schlafe ausreichend
Im Schlaf werden Wachstumshormone produziert, die nach dem Adrenalin die stärksten körpereigenen Fatburner darstellen. Dein Körper würde bei Schlafmangel reagieren und unter anderem auch den Fettstoffwechsel herunterschrauben. Zudem könntest du bei zu wenig Schlaf nicht richtig leistungsfähig sein. 

15. Ignoriere die Waage
Dein Gewicht ist irrelevant. Wichtig sind nur deine Körpermaße. Leg dir ein Maßband zu. Das ist deine neue Waage.

16. Bleib dabei
Selbst wenn du deine Ziele erreicht hast, solltest du weiter am Ball bleiben. Fällst du in alte Gewohnheiten zurück, wirst du irgendwann wieder am Anfang stehen.

17. Gute Körperhaltung bewahren
Gewöhn dir im Alltag an, aufrecht zu gehen und gerade zu sitzen. Noch wichtiger ist die richtige Körperhaltung beim Training, um Verletzungen zu vermeiden.


http://www.fitnfemale.com/Ern%C3%A4hrung/Gesund/View/Tipps/92/24-Tipps-gegen-Bauchfett

Alternative Mehlsorten

Reismehl:

Reis wird aus der Reispflanze gewonnen und ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel weltweit. Reis ist gut bekömmlich, kalorienarm und sättigend. Das Reis Mehl eignet sich aufgrund seiner Glutenfreiheit ideal als Getreideersatz. Es besitzt eine gute Quellfähigkeit, ohne dass die gebundenen Speisen eine klebrige Konsistenz bekommen. Besonders eignet es sich zum Eindicken von Suppen und süßen Cremen. 

Maismehl:

Maismehl wird aus getrockneten und gewaschenen Maiskörnern (auch als Polenta bekannt) gemahlen. Das gelbe Mehl verleiht den Backwaren Farbe und fügt Feuchtigkeit und Textur hinzu. Es eignet sich besonders gut für Mais-Tortillas oder Maisbrot.

Kokosmehl:

Kokosmehl lässt sich ganz einfach selbst herstellen. Man verwendet die gerösteten Kokosflocken bzw. Kokosraspeln und mahlt diese fein zu Mehl. Diese Herstellungsart kann bei allen Nüssen angewendet werden. Das Mandelmehl und andere Nussmehle wie Kastanie, Haselnuss, Walnuss, Cashew-Nuss, Macadamia-Nuss, Pistazien uvm. bringen Geschmack, Textur und Proteine in die glutenfreien Backwaren.

Buchweizenmehl:

hat trotz seines Namens nichts mit Weizen zu tun – die Buchweizen-Pflanze ist eigentlich zu Rhabarber verwandt und wird aus den kleinen Samen das feine Mehl gemahlen. Es hat einen recht starken Eigengeschmack mit einem stark nussigen sowie leicht bitteren Aroma und wird daher in der Regel nicht als einziges Mehl in einem Rezept verwendet. Es zählt zu den vollwertigen glutenfreien Mehlen und ist sehr proteinreich. Buchweizen eignet sich besonders gut zum Backen und bildet eine gute Komponente für Brot und Gebäck. Um ein ausgeglichenes Aroma zu erhalten mischt man es am besten mit Reis- oder Maismehl.

Dinkelmehl:

Dinkel ist das beste Getreide, fettig und kraftvoll und leichter verträglich als alle anderen Körner. Bisherige Forschungen und Erfahrungen ergaben ein sehr positives Licht um das Urgetreide Dinkel. Die Ernährung mit Dinkel als Hauptgetreide ist sowohl für junge, als auch ältere Menschen ratsam. Bei vielen Unverträglichkeiten wird Dinkel hingegen gut vertragen wird. Dieses Getreide besitzt eine besonders verträgliche Verteilung von Nährstoffen. Man könnte alleine von Dinkel sich mehrere Monate ernähren und es würde zu keinen Mangelerscheinungen kommen. So ist z. B. die Zusammensetzung essentieller Aminosäuren in diesem Korn in (meist) höherer Form zu finden als bei Weizen.

Mandelmehl:

Mandelmehl ist eine gute Alternative für Menschen, die aus verschiedenen Gründen kein Mehl essen können oder wollen. Das fettreduziertes Mandelmehl besteht aus feingemahlenen, geschälten Mandeln, bei denen 80 % des Fettes durch Kaltpressung entfernt worden sind. Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel nur sehr gering und es ist dehalb leichter das Gewicht zu halten. Es ist gut geeignet für Diabetiker und alle, die sich kohlenhydratbewusst ernähren möchten.
Wer mit Mandelmehl bäckt, erhält leckere und nahrhafte Backwaren mit weniger Kalorien und Kohlenhydraten. Mandelmehl hat einen hohen Gehalt an Mineralien, z.B. Magnesium, Eisen, Kalium, Kupfer, Mangan und Zink. Der Proteingehalt ist mit 40 % auch sehr hoch.
Bei allen anderen Rezepten kann man bis zu 100 % des Mehls austauschen. Da Mandelmehl aber so reich an Ballaststoffen ist,  absorbiert es deutlich mehr Flüssigkeit als andere Mehle. Deshalb sollte man entweder nicht mehr als 50 bis 60 % der ursprünglichen Menge Mehl durch Mandelmehl ersetzen, oder man erhöht die Menge der Flüssigkeit im Rezept. Backwaren aus 100 % Mandelmehl halten weniger gut zusammen als Teig, der mit Weizenmehl zubereitet wurde.

Teffmehl:

Teff stammt aus der Familie der Gräser und ist ein winziges Getreidekorn heimisch im nördlichen Afrika, hauptsächlich Äthiopien. Es hat einen milden, nussigen und fast süßen Geschmack und erinnert ein wenig an den Geschmack von Schokolade. Die Körner werden traditionell zu Brei gekocht. Das Teffmehl hat beim glutenfreien Backen eine leicht gelartige Konsistenz, das bindet die Backwaren fast schon so ähnlich wie Gluten plus fügt es Feuchtigkeit hinzu. Es eignet sich zB sehr gut für Brot und Waffeln.

Sojamehl:

ist ein sehr proteinhaltiges Mehl mit einem nussigen Geschmack, aber zugleich neigt es dazu einen unverwechselbaren Nachgeschmack wie Teff oder Buchweizen zu hinterlassen. In der Regel wird es nicht alleine verwendet, sondern wird es mit anderen glutenfreien kombiniert. Sojamehl wird gerne als Verdickungsmittel oder als Geschmacksverstärker verwendet. Und durch seinen hohen Eiweißgehalt wird auch das Gluten recht gut in glutenfreien Backwaren ersetzt. Es kann zudem auch als Ei-Ersatz verwendet werden.
Tipp: Sojamehl muss sorgfältig aufbewahrt werden, da es ein sehr fettreiches Mehl ist und daher ranzig werden kann. Am besten wird es an einem kühlen und dunklen Ort gelagert, es kann sogar im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Mango-Bananen Smoothie

Zutaten:

150 g Joghurt

5 Orangen

1 Mango

1 Banane

Den Saft der Orangen auspressen, das Fruchtfleisch der Mango würfeln, die Banane schälen und in kleine Stückchen brechen.
Alles in einen Mixer geben, das Joghurt beifügen und fein pürieren!

Dehnen- vor oder nach dem Training?

Ein häufig diskutiertes Thema! Der nachfolgende Text soll endlich Klarheit verschaffen „smile“-Emoticon

-Dehnen dient grundsätzlich zur Verbesserung der Beweglichkeit. Das Bindegewebe wird elastischer, die Muskellänge verändert sich jedoch nur minimal.
-VORHER: Die Bänder, Sehnen, Muskeln und das Bindegewebe werden in ihrer Plastizität (=Anpassung) und Elastizität weicher. Bei Sportarten, in denen die Sprungkraft gefordert wird, hat es zur Folge, dass man bis zu 15 cm weniger hoch springen kann. Zum Bespiel beim Absprung zum Salto.
-NACHHER: Durch das Training entstehen häufig Risse in den Sarkomeren (=kleinste funktionelle Einheit der Muskulatur, die Kraft erzeugt). Durch dehnen am Ende der Trainingseinheiten werden die verletzten Sarkomere noch weiter eingerissen und es dauert folglich viel länger, bis der Muskelkater wieder ausgeheilt ist.
-> SINNVOLL ist es neben dem Aufwärmprogramm ein bisschen „anzudehnen“, um so leichte Reize zu setzen. Es soll als Entspannung dienen, den Stoffwechsel ankurbeln und die Durchblutung verbessern.
-> Wenn man durch dehnen die Beweglichkeit verbessern möchte, sollte es eine eigene Trainingseinheit darstellen und entsprechend intensiv sein.
-> Das „Dehnen zur Verbesserung der Beweglichkeit“ und „Dehnen vor oder nach dem Training“ unterscheiden sich in der Intensität!

Fisch mit Kartoffeln und Gemüse

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Selbstgemachte Pizza

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Hühnchen mit Kartoffeln und Knödel

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Postworkout Sojashake

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