The One Hundred Challenge

Ein Beintraining für zu Hause :)

Hier der Link zum Workout:
https://www.youtube.com/watch?v=3B2VJykvCqo

Reis-Lachs-Laibchen mit Rucola und Tomaten

Zutaten für 5 Laibchen:

200g Lachs
1 Tasse brauner Reis
2 Eier
2 Esslöffel Vollkornmehl
Kräuter, Salz, Pfeffer
Kokosfett/ Kokosöl 

Zubereitung:
1.) Reis kochen
2.) Alle Zutaten mit dem Reis in einer Schüssel vermengen und mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. 
3.) Die Masse zu kleinen Laibchen formen und in Kokosfett oder Kokosöl braten. 
4.) Mit Rucola und Tomaten anrichten.

Guten Appetit! :)

Beachworkout

https://www.youtube.com/watch?v=GZYMIfMjAVk

Bircher Müsli

Dinkelflocken, Nüsse gehackt (Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse) und Trockenfrüchte (Rosinen, Datteln, Zwetschken) über Nacht in Naturjoghurt oder Sojajoghurt einweichen.
In der Früh einen Apfel reiben, eine Banane in Scheiben schneiden und dazumischen! Wahlweise kann noch etwas Zimt und Honig dazugegeben werden.
Die Zubereitung ist sehr einfach, schmeckt aber sehr gut und enthält viele Ballaststoffe für einen guten Start in den Tag.
Guten Appetit! :)

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen vor dem Sport kann die Leistung mindern und Verletzungen hervorrufen. Stattdessen empfiehlt sich für das Warm-up ein lockerer Lauf oder spezifische Übungen!

Ernährungsplan

Frühstück:

Ø  warmer Obst-Getreide-Brei: Apfelkompott+ Dinkelflocken+Rosinen+Nüsse kurz aufkochen

-> nächsten Tag eine Portion wärmen+ Obst dazugeben

Ø  Dinkelbrot/ Reiswaffeln/Knäckebrot/Zwieback + Bio-Vitalaufstrich (Tomate-Basilikum, Karotte-Ingwer, Grünkern)

                    +Putenaufschnitt/Schinken, Käse

                   -> Wichtig!! saures immer mit basischem (Obst/Gemüse) kombinieren

Ø  leeres Joghurt/ griechisches Joghurt mit Früchten+ Dinkelflocken+ Nüsse (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Samen)

L  Weißbrot, Salami, Müsli mit Geschmack (Zucker!), Milch einschränken

Mittagessen:

Ø  Suppen, Pfannen, Aufläufe, Risottos, Nudeln (höchstens 2*pro Woche), Getreide-/Dinkellaibchen

Ø  Fleisch: Pute, Hühnchen, Steaks

Ø  Fisch: alle (nicht paniert!)

Ø  Beilagen: Reis, Kartoffeln, Gemüse

L  Würste (Gluten), Bauchfleisch, Leberkäse, Fertigsaucen

Abendessen:

Ø  Hirse, Couscous, Amaranth, Polenta, Gemüsepfannen,  mageres Fleisch, Fisch, Risottos, Eierspeise, Suppen, Tofu, Thunfisch, Cottage Cheese, Lachs, Topfen

L  Brot, Kohlenhydrate (außer nach dem Training)

Getränke:

Ø  pro 20kg Körpergewicht einen Liter  (fördert Stoffwechsel, Fettverbrennung-> verbrannte Fette können so abtransportiert werden)

Ø  Wasser, Tee(Kräuter, Melisse, Fenchel,..), Kaffee (ohne Zucker und wenig Milch), selbstgemachte Smoothies

L  Mineral (bläht, verursacht mehr Hunger), Süßgetränke (Cola, Fanta,..), Energietrinks, gekaufte Smoothies (Zucker!)

Zu beachten:

ü  3 Mahlzeiten am Tag

ü  für Zwischendurch: Reiswaffeln, Zwieback, Nüsse (keine Cashew), Gemüse, selbstgemachter Smoothie

ü  EINMAL in der Woche-> Cheat Day

ü  Eiweißlieferanten: Amaranth, Mungbohnensprossen (Gemüse-> Wok), Tofu, Sojajoghurt, Seidentofu, Ei, Scampis, Eiweißshake, Avocados

ü  Gemüse: Tomaten, Zucchini, Karotten, Fenchel, Erbsen, Spinat, Champignons, Avocado

ü  Obst: Beeren, Melone, Mango, Banane

ü  Gewürze: Kräuter (frisch und getrocknet), Kümmel, schwarzer Pfeffer

ü  Fette: Butter, Öl zum erhitzen-> Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl; kalt->Leinsamenöl, Olivenöl, Kürbiskernöl

ü  Alternativen zum Weißmehl: Reismehl, Maismehl, Kokosmehl  (Hofer)

L  Birne, Trockenobst und Steinobst sind roh schwer verdaulich

L  roher Zwiebel, Lauch, Knoblauch, grüner Paprika, Bohnen, Salat sind schwer verdaulich

L  Salz sehr sparsam verwenden

L  Nach mindestens einer Woche zuckerfreier Ernährung, wird einem erst bewusst, was Zucker mit dem Körper anrichtet! Eigene Erfahrung-> Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Müdigkeit, Verdauungsprobleme

L  Milch verschleimt -> Bei Problemen bei Ausdauersportarten Milch und Eiweißshakes streichen; Alternative Eiweißquellen zu sich nehmen

L  Keine Tiefkühlprodukte (schädigt Nieren)

Für weitere Fragen stehe ich gerne zur Verfügung!

Chai Latte

Zutaten:

1 Tasse (Vanille-)Mandelmilch

Chai Latte Gewürz

1 Teelöffel Haselnuss/ oder Erdnussbutter

Alles auf dem Ofen in einem kleinen Topf erhitzen und mit einem Schneebesen die Zutaten verrühren. Wenn es zu kochen anfängt kannst du es von der Herdplatte nehmen und in deine Tasse einfüllen!