Ernährungsplan

Frühstück:

Ø  warmer Obst-Getreide-Brei: Apfelkompott+ Dinkelflocken+Rosinen+Nüsse kurz aufkochen

-> nächsten Tag eine Portion wärmen+ Obst dazugeben

Ø  Dinkelbrot/ Reiswaffeln/Knäckebrot/Zwieback + Bio-Vitalaufstrich (Tomate-Basilikum, Karotte-Ingwer, Grünkern)

                    +Putenaufschnitt/Schinken, Käse

                   -> Wichtig!! saures immer mit basischem (Obst/Gemüse) kombinieren

Ø  leeres Joghurt/ griechisches Joghurt mit Früchten+ Dinkelflocken+ Nüsse (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Samen)

L  Weißbrot, Salami, Müsli mit Geschmack (Zucker!), Milch einschränken

Mittagessen:

Ø  Suppen, Pfannen, Aufläufe, Risottos, Nudeln (höchstens 2*pro Woche), Getreide-/Dinkellaibchen

Ø  Fleisch: Pute, Hühnchen, Steaks

Ø  Fisch: alle (nicht paniert!)

Ø  Beilagen: Reis, Kartoffeln, Gemüse

L  Würste (Gluten), Bauchfleisch, Leberkäse, Fertigsaucen

Abendessen:

Ø  Hirse, Couscous, Amaranth, Polenta, Gemüsepfannen,  mageres Fleisch, Fisch, Risottos, Eierspeise, Suppen, Tofu, Thunfisch, Cottage Cheese, Lachs, Topfen

L  Brot, Kohlenhydrate (außer nach dem Training)

Getränke:

Ø  pro 20kg Körpergewicht einen Liter  (fördert Stoffwechsel, Fettverbrennung-> verbrannte Fette können so abtransportiert werden)

Ø  Wasser, Tee(Kräuter, Melisse, Fenchel,..), Kaffee (ohne Zucker und wenig Milch), selbstgemachte Smoothies

L  Mineral (bläht, verursacht mehr Hunger), Süßgetränke (Cola, Fanta,..), Energietrinks, gekaufte Smoothies (Zucker!)

Zu beachten:

ü  3 Mahlzeiten am Tag

ü  für Zwischendurch: Reiswaffeln, Zwieback, Nüsse (keine Cashew), Gemüse, selbstgemachter Smoothie

ü  EINMAL in der Woche-> Cheat Day

ü  Eiweißlieferanten: Amaranth, Mungbohnensprossen (Gemüse-> Wok), Tofu, Sojajoghurt, Seidentofu, Ei, Scampis, Eiweißshake, Avocados

ü  Gemüse: Tomaten, Zucchini, Karotten, Fenchel, Erbsen, Spinat, Champignons, Avocado

ü  Obst: Beeren, Melone, Mango, Banane

ü  Gewürze: Kräuter (frisch und getrocknet), Kümmel, schwarzer Pfeffer

ü  Fette: Butter, Öl zum erhitzen-> Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl; kalt->Leinsamenöl, Olivenöl, Kürbiskernöl

ü  Alternativen zum Weißmehl: Reismehl, Maismehl, Kokosmehl  (Hofer)

L  Birne, Trockenobst und Steinobst sind roh schwer verdaulich

L  roher Zwiebel, Lauch, Knoblauch, grüner Paprika, Bohnen, Salat sind schwer verdaulich

L  Salz sehr sparsam verwenden

L  Nach mindestens einer Woche zuckerfreier Ernährung, wird einem erst bewusst, was Zucker mit dem Körper anrichtet! Eigene Erfahrung-> Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Müdigkeit, Verdauungsprobleme

L  Milch verschleimt -> Bei Problemen bei Ausdauersportarten Milch und Eiweißshakes streichen; Alternative Eiweißquellen zu sich nehmen

L  Keine Tiefkühlprodukte (schädigt Nieren)

Für weitere Fragen stehe ich gerne zur Verfügung!