EINARMIGES BANKDRÜCKEN für mehr Stabilität im Rumpf!

Mythos: ab 18 Uhr nichts mehr essen und schon gar keine Kohlenhydrate 

Es ist egal, wann man die Mahlzeiten zu sich nimmt, denn am Ende des Tages zählt die Gesamtkalorienbilanz! Häufig wird auch geglaubt, dass Kohlenhydrate ab 18 Uhr dicker machen als untertags. Egal zu welcher Uhrzeit - Kohlenhydrate enthalten unabhängig von der Tageszeit immer dieselbe Anzahl an Kalorien. Wenn man jedoch am Abend Kohlenhydrate aus Brot und Nudeln weglässt, "fühlt" man sich nächsten Tag schlanker, da der Konsum von Kohlenhydraten Wasser anlagert und sich dieser Effekt während des Liegens noch verstärkt, da es schlechter abtransportiert werden kann!

3 Tipps, die für starke Bauchmuskeln unerlässlich sind!

• Beim Training der Bauchmuskeln wird zu oft mit keinem oder nur wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trainiert. Nach einer gewissen Zeit passt sich der Körper an diese Belastungen an und die Bauchmuskeln werden nicht stärker. Deshalb sollte auch mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen trainiert werden, um den Körper ständig neuen Reizen auszusetzen. 
• Um starke und ausgeprägte Bauchmuskeln zu bekommen, sollten diese bei jedem Training mittrainiert werden.
• Die schrägen Bauchmuskeln werden häufig zu wenig trainiert!

Übungen, die mit Gewicht durchgeführt werden können: Oberkörperseitheben mit einer Kurzhantel, Beinheben, Klappmesser, negative Sit-ups,..

Übungen für mehr Stabilität im Rumpf:

• einarmiges Bankdrücken
• einarmiges Rudern 
• Planks (=Unterarmstütz) mit instabiler Unterlage 
• Liegestütz auf dem Gymnastikball
• instabile Gewichte an einer Langhantel befestigen 

MYTHOS FETTSTOFFWECHSELTRAINING!

Es herrscht der Irrglaube, dass der Körper erst nach 30 Minuten Training anfängt, díe Energie aus Fetten bereit zu stellen. Diese Aussage ist FALSCH, denn es werden immer verschiedene Energiebereitstellungsprozesse gleichzeitig ausgeführt. Welche Energieprozesse dominant sind, hängt von der Intensität und der Dauer der Belastung ab. Bei Maximal- und Schnellkrafttraining, wo die Belastung bis zu 30 Sekunden anhält, wird die Energie vorwiegend aus dem im Muskel und in der Leber gespeicherten Kreatinphosphat und aus Kohlenhydraten bereitgestellt, weil das die schnellstmögliche Art ist. Auch die Lipolyse (=Fettstoffwechsel) beginnt SOFORT (geringerer Anteil) und nicht erst nach 30 Minuten!

SOLLTE MAN NUN IM MODERATEN BEREICH (niedriger Pulsbereich) TRAINIEREN, UM DIE GEWÜNSCHTE FETTVERBRENNUNG ZU ERZIELEN?
Nein!! Der prozentuale Anteil der Fettsäuren an der Energiebereitstellung ist zwar größer, der Gesamtkalorienbedarf ist jedoch geringer als bei intensiven Belastungen, wo überwiegend Kohlenhydrate verbrannt werden. Man verliert deshalb in Summe mehr an Gewicht!
Für den Fettabbau ist daher nicht die Belastungsdauer entscheidend, sondern, dass auf längere Zeit eine negative Energiebilanz erreicht wird. Fettabbau findet in hohem Maße auch nach der Belastung statt, um die Energiespeicher wieder zu füllen.
Für die PRAXIS bedeutet das, dass durch kürzere intensive Belastungen mehr Kalorien verbraucht werden, bei aeroben (mit Sauerstoff) Ausdauertraining die Fettmobilisation angeregt wird, da es zu Anpassungen im Muskel, im Atemsystem, im Herzen und im Blut- und Gefäßsystem kommt.

HIT vs. VOLUMENTRAINING

HIT:
Beim High Intensity Training wird die Trainingsdauer auf ein Minimum reduziert, dafür jedoch mit äußerst hohen Gewichten gearbeitet. Diese sollten so ausgewählt werden, dass die beanspruchte Muskelgruppe nach maximal fünf bis acht Wiederholungen ihre Belastungsgrenze erreicht hat und einen Wachstumsreiz zu provozieren. 
Durch die sehr hohen Belastungen, müssen zwischen den Trainingseinheiten entsprechend lange Regenerationsphasen (mindestens 48 Stunden) eingeplant werden. 

+ Kurze Trainingszeit (30 bis 45 Minuten)
+ Schnelle Ergebnisse
+ Erhöhte Muskeldichte
+ Sehr effizient (Aufwand/Nutzen)

– Schwer für Anfänger (Koordination, Genauigkeit und die Sorgfalt müssen bei hohen                Gewichten und Belastungen eingehalten werden)
– Verletzungsgefahr durch hohe Gewichte
– Sehr anstrengend
– Nicht als dauerhafte Methode zu empfehlen

Volumentraining:

Hierbei wird die Intensität gesenkt, sodass wesentlich mehr Wiederholungen und Sätze ausgeführt werden können. 

+ Leichte Anwendung
+ Anfängerfreundlich, da sie zu Beginn nicht zwingend hohe Lasten brauchen, um schnell        Muskelmasse aufzubauen
+ Geringere Verletzungsgefahr
+ Geringere Anstrengung

– Hoher zeitlicher Aufwand
– Auf Dauer geringere Effizienz
– Gefahr: katabole (=abbauende) Stoffe werden bei zu langen Trainingseinheiten                         ausgeschüttet/ Übertraining

Fazit:

Da der Körper sich nach einer gewissen Zeit dem Training anpasst und die Effizienz bei gleich bleibendem Training nach und nach sinkt, empfiehlt es sich, die beiden Trainingstypen abwechselnd auszuüben. Denn der Körper muss ständig aus dem Gleichgewicht gebracht werden, um sich anzupassen und die Leistung zu steigern!

Quelle: http://sport-attack.org/hit-vs-volumentraining/

Wie weit darf ich bei KNIEBEUGEN und AUSFALLSCHRITTEN mit dem Knie nach vorne gehen?

Wenn man das Knie deutlich nach vorne und über die Zehenspitze schiebt, dann wächst der Zug auf die Quadrizepssehne und der femoropatellare Anpressdruck vergrößert sich. Beim Ausfallschritt kann diese Erhöhung des Drucks zu Knieschmerzen führen: 

FAZIT AUSFALLSCHRITT: Etwas weiter nach hinten gehen und das Knie nicht vor die Zehenspitze führen!

Soll nun bei der Kniebeuge ein Kniewinkel von 90° nicht unterschritten werden?

Zunächst muss man sich die Anatomie des Knies etwas genauer anschauen. Das Femoropatellargelenk befindet sich zwischen dem Femur (=Oberschenkelknochen) und der Patella (=Kniescheibe). Bei Extension und Flexion schiebt sich die Rückseite der Gelenkfläche der Kniescheibe 5 bis 10 cm über den Femur. Die Kontaktfläche vergrößert sich und es kommt zu einer punktuellen Druckminderung. 

FAZIT KNIEBEUGE: Es sollte auch auf das Vorschieben des Knies geachtet werden. Ein gewisses Vorschieben des Knies während einer tiefen Kniebeuge ist nicht zu vermeiden und zu tolerieren!

Optimales Wadentraining – effektive Tipps, die bisher zu wenig beachtet wurden!!

Die Wadenentwicklung scheint im Vergleich zu anderen Muskelgruppen noch stärker genetisch bedingt zu sein. Auch Bodybuilder können Probleme haben, ihre Waden aufzubauen. Es gibt jedoch effektive Strategien, um das genetische Potenzial zu maximieren. Der Gastrocnemius (=Wadenmuskel) ist ein zweibäuchiger Muskel. Um nun beim stehenden Wadenheben beide Köpfe zu erreichen und zu beanspruchen, muss die Fußposition nach innen und nach außen gedreht werden. Eine Einwärtsdrehung aktiviert vorzugsweise den inneren Kopf, eine Auswärtsdrehung den äußeren Kopf. Für eine vollständige Wadenentwicklung sollten alle drei Fußpositionen in einem Workout durchgeführt werden oder bei jedem Wadentraining gewechselt werden. Optimal sind pro Fußposition 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. 

Wie viele Kalorien für MAXIMALEN Muskelaufbau?

Diese Frage ist in der Fitnessszene allgegenwärtig und wird auf breiter Basis diskutiert. Ist nun ein gewisser Aufbau von Körperfett parallel zum Muskelaufbau notwendig oder beeinflusst vielleicht ein zu hoher Körperfettgehalt das Muskelwachstum negativ?

Um zu verstehen, welchen Stellenwert Muskelmasse für unseren Körper hat, muss man sich zunächst mit den Ur-Anlagen auseinandersetzen. Bei unseren Vorfahren war bereits Muskelmasse eine Notwendigkeit für die Nahrungsbeschaffung andererseits kostet der Erhalt von Muskelmasse auch eine Menge Energie. Zu Zeiten einer Nahrungsknappheit reagieren wir aus diesem Grund noch heute mit einem bereitwilligen Abbau von Muskelmasse zur Versorgung lebensnotwendiger sogenannter Glucose abhängiger Systeme, zu denen auch unser Gehirn zählt. Versorgen wir uns mit zu wenigen Kalorien und signalisieren gleichzeitig keinerlei Notwendigkeit, Muskelmasse zu erhalten, können wir förmlich zusehen, wie sie abgebaut wird. Aus diesem Grund muss Krafttraining auch in jeder Art von Reduktionsdiät einen festen Bestandteil einnehmen. Im Umkehrschluss fällt es unserem Körper leichter, Energie, Nähr- und Baustoffe in mehr Muskelmasse zu investieren, wenn ein Nahrungsüberfluss besteht und die Versorgung anderer lebenswichtiger Einrichtungen dadurch nicht gefährdet scheint. Krafttraining und eine mindestens bedarfsgerechte, besser hyperkalorische Versorgung stellen die besten Voraussetzungen für maximalen Muskelaufbau dar. 

Wie hoch sollte nun das kalorische Mindestmaß sein, um den Muskelaufbau maximal voranzutreiben? Ein Forscherteam der University of Michigan stellte fest, dass sich insbesondere ein über den Muskeln befindliches, subkutanes, adipöses Gewebe zumindest bei Männern nachteilig auf die muskuläre Adaptionsfähigkeit sowie auf die Kraftleistungen in Verbindung mit einem 12-wöchigen Widerstandstraining auswirkt. Weitere Studien unterstützen die These, dass ein zu hoher Körperfettgehalt die Muskelkraft, Muskeladaption und Muskelregeneration negativ beeinträchtigen kann. 

Ein zu hoher Körperfettanteil in der Aufbauphase bringt negative Folgen mit sich. Das Herz-Kreislaufsystem und der passive Bewegungsapparat werden belastet, Entzündungsmediatoren werden vermehrt produziert, die Insulinresistenz wird gefördert (=die Nährstoffe können nicht mehr ausreichend in die Zellen aufgenommen werden) und die Muskelfunktionen werden negativ beeinflusst. Es scheint durchaus sinnvoll zu sein, sich im Aufbau zumindest leicht hyperkalorisch zu ernähren. Männliche Athleten sollten in der Aufbauphase einen Körperfettgehalt von 14-15% nicht überschreiten, während die Grenze bei weiblichen Athleten 19-20% betragen sollte. 

(Quelle: Flex Magazin)

Top 4 der Fehler beim Trinken

Nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass der menschliche Körper zu einem Großteil aus Wasser besteht, ist das Zuführen von ausreichenden Mengen an Flüssigkeit essenziell. In der alltäglichen Praxis des Trinkens unterlaufen uns allerdings einige schwerwiegende Fehler, die sich in erster Linie negativ auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken. Damit du gar nicht erst in derartige Fallen tappst, listen wir dir im Folgenden die Top 4 der Fehlerquellen beim Trinken auf.

Fehler 1 - Du trinkst zu wenig

Wie bereits eingangs erwähnt, besteht dein Körper zu einem Großteil aus Wasser, was im Umkehrschluss bedeutet, dass alle Stoffwechselfunktionen ohne eine ausreichende Hydrierung nur suboptimal oder gar nicht vonstattengehen können, da die Flüssigkeit unter anderem für den Transport von Mikronährstoffen, Mineralien und Neurotransmittern verantwortlich ist. Alleine aus diesem Grund sollte bereits ein Otto-Normalverbraucher, der keinen Sport betreibt, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Da du allerdings sportlich aktiv bist, und unter anderem durch das Schwitzen einen deutlich erhöhten Flüssigkeitsbedarf hast, solltest du etwa 1 Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht und Tag zu dir nehmen, um jederzeit eine ausreichende Hydrierung sicherzustellen. Hinzu kommt an Trainingstagen noch etwa 1 Liter pro Trainingsstunde. Da du durch das Schwitzen auch viele Mineralien verlierst, ist es wichtig, dass du den Verlust durch ausreichende Mengen mineralhaltiger Flüssigkeit wieder ausgleichst. Auf besonders natriumreiches Wasser musst du allerdings nicht zurückgreifen, da deine tägliche Ernährung zumeist mehr als genug Salz enthält. Wenn du Probleme damit hast viel Flüssigkeit in Form von Wasser zu dir zu nehmen, solltest du dir eine Art Checkliste erstellen, mithilfe derer du die Trinkmenge eines Tages visualisieren und kontrollieren kannst. 

Fehler 2 - Du trinkst das Falsche

Selbstverständlich ist es wichtig viel zu trinken, doch wenn du die falschen Getränke zu dir nimmst, ist dies oftmals kontraproduktiv für deinen gesunden Lebensstil. Da Wasser in den Augen vieler schlicht zu langweilig schmeckt, greifen diese gerne zu Softdrinks, die allerdings große Mengen an Zucker enthalten, womit bereits ein großer Teil deiner täglichen Energiebilanz durch leere Kalorien bestimmt wird. Darüber hinaus hemmt der in Cola und Limonade enthaltende Zucker deinen Fettstoffwechsel und sorgt für einen rasanten Anstieg deines Blutzuckerspiegels, was dich zwar kurzfristig leistungsfähig macht, im Anschluss jedoch für einen rapiden Leistungsabfall sowie eintretenden Heißhunger sorgt. Klassische Softdrinks solltest du dementsprechend links liegen lassen und dich auf Wasser als Hauptbezugsquelle für Flüssigkeit konzentrieren. Alternativ bieten sich auch Tee, Kaffee und zuckerfreie Softdrinks an. Insbesondere im Kontext der letztgenannten Getränke solltest du deinen Konsum allerdings in Maßen halten, da sowohl Süßstoff als auch das in Kaffee und Tee enthaltene Koffein in großen Mengen nicht unbedingt gesund sind. 

Fehler 3 - Wer nur trinkt, wenn er Durst hat, trinkt zu spät

Eigentlich ist unser Körper ein Wunderwerk der Evolution - er sorgt für die Entstehung des Hungergefühls, wenn er Brennstoff benötigt, und gibt ebenfalls Alarm in Form von Durst, wenn Bedarf an Flüssigkeit besteht. Wenn du jedoch mit dem Trinken darauf wartest, bis du Durst bekommst, ist es zu spät, denn dann herrscht in deinem Organismus bereits ein nicht unerheblicher Wassermangel, der sich in erster Linie direkt auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt. Bereits zweiprozentiger Wasserverlust, der durch das Schwitzen beim Sport schneller auftreten kann, als dir lieb ist, schmälert dein Leistungsvermögen schon um satte 20 Prozent. Wundere dich also nicht, dass deine Leistung beim Sport rapide einbricht, wenn du auf dein Durstgefühl wartest, bevor du mit dem Trinken beginnst. Damit es gar nicht erst so weit kommt, ist es notwendig, dass du in regelmäßigen Abständen trinkst und somit die optimale Funktionstüchtigkeit deines Organismus aufrechterhältst. 

Fehler 4 - Viel hilft nicht viel

Viel zu trinken bedeutet nicht, in möglichst kurzer Zeit eine möglichst große Menge Flüssigkeit zu konsumieren. Alles was du damit erreichst ist, dass du schnell die Toilette aufsuchen musst, da dein Körper gar nicht dazu in der Lage ist, große Mengen Wasser auf einmal aufzunehmen. Insbesondere während des Trainings solltest du folglich in kleinen Schlückchen trinken, um deinem Körper die optimale Aufnahme zu ermöglichen. Diesen Prozess kannst du weiterhin optimieren, indem du ein isotonisches Getränk wie eine dünne Apfelschorle zu dir nimmst. Auch im Alltag solltest du dir angewöhnen, deine Wasserflasche nicht gleich auf ex zu leeren. Regelmäßige Einheiten von 100 bis 150 Milliliter sind vollkommen ausreichend.

Fazit

Wenn du deinen Körper optimal unterstützen möchtest, solltest du darauf achten ausreichend Wasser zu dir zu nehmen und in diesem Kontext nicht erst auf das Eintreten des Durstgefühls zu warten. Der Hauptbestandteil deiner Flüssigkeitsaufnahme sollte zwar aus Wasser bestehen, was jedoch nicht bedeutet, dass du durch Tee, Kaffee oder zuckerfreie Softdrinks keine Abwechslung in dein Trinkverhalten bringen kannst.

Smoothie: Liquid Sunshine

Zutaten: 5 Bio-Orangen, 1 Limette, 2 Äpfel, 1 Stück Ingwer (etwa 1 cm lang), 200 g Himbeeren, 1 EL Rosinen oder anderes Süßungsmittel nach Belieben

Zubereitung (ca. 10 Minuten):
4 Orangen auspressen. Die fünfte Orange schälen und zerteilen. Die Schale einer Orangenhälfte reiben. Die Limette halbieren und auspressen. Die Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Zum Schluss noch den Ingwer schälen und halbieren oder reiben. Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzugeben. 

Outdoor-Workout

Inspirationen für das Training zu Hause!

Das Video findet ihr auf meinem Youtube-Kanal: 

https://www.youtube.com/watch?v=iOHUpPFAXeo

Gesunde Jause

Grillgemüse mit Sauerrahmdip

Zucchini-Oliven-Lasagne

Zutaten für 4 Personen:
Sauce: 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 400g Faschiertes, 2 EL Öl, 1 El Tomatenmark, 400g passierte Tomaten, 100g Oliven, 100g Erbsen, 1 El Oregano, Kräuter, Pfeffer, 4 Zucchini
außerdem: 1 El Öl, 2 El Basilikumblätter

Zubereitung: 
• Zwiebel und Knoblauch hacken,
• mit Faschiertem in 2 El Öl anbraten,Tomatenmark kurz mitbraten.
• Passierte Tomaten, gehackte Oliven und Erbsen zugeben,
• 30 Minuten zugedeckt köcheln.
• Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen.
• Ofen auf 200 Grad vorheizen.
• Eine Auflaufform mit 1 El Öl ausstreichen
• Zucchini in Längsscheiben schneiden und mit Sauce in Schichten übereinander legen
• 35 Minuten backen
• Mit Basilikumblättern garnieren

Guten Appetit! :)

Wochenernährungsplan

Tag 1:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, Weintrauben, Nüsse
Mittags: Reisnudeln mit Avocado und Thunfisch
Abends: Hirse mit Lachs, Zwiebeln  und Tomaten

Tag 2:
Morgens: Haferflocken, geriebene Walnüsse, 1 Banane, 1 Apfel, Sojajoghurt
Mittags: Rindfleisch mit Kidneybohnen und Reis
Abends: Eierspeise mit Gemüse und Schafskäse 

Tag 3:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, 1 Apfel, Nüsse, Kokosflocken
Mittags: Putenfleisch mit Kürbis, Zucchini und Zwiebeln
Abends: Tofu- und Kürbispfanne

Tag 4:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, 2 Pflaumen, Mandeln, Rosinen, Sojajoghurt
Mittags: Nudeln mit Thunfisch, Zwiebeln, Tomaten
Abends: Hirse mit Zucchini

Tag 5:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, 1 Apfel, Nüsse, Kokosflocken
Mittags: Fisch mit Kartoffeln und Spinat

Abends: Tofu mit Zucchini, Kidneybohnen und Parmesan 

Tag 6:
Morgens: Haferflocken, 1 Banane, Erdbeeren, Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pinienkerne), Zimt
Mittags: Fisch mit Gemüse 
Abends: Hirse, Ei, Zwiebeln, Champignons, Tomaten, Gewürze

Tag 7:
Morgens: Haferflocken, Banane, Pflaumen, geriebene Mandeln, Sesam
Mittags: Dinkelreis (während dem Kochen ein Stück Gemüsebrühe dazugeben-> Salz sparen), Zwiebeln, Kürbis, Parmesan
Abends: Gemüsepfanne -  Aubergine, Zucchini, Tomaten und Ei

Gewürze: schwarzer Pfeffer, Kräuter, Kümmel 

Gesunder Wrap

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Reiswaffeln mit Zartbitterschokolade

Ein gesunder Snack für zwischendurch :)

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Schnitzel mit Spinatrisotto und Parmesan

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Gesundheitstipp

Eine gut durchtrainierte Rückenmuskulatur entlastet die Bandscheiben und stützt die Wirbelsäule, was unangenehme Rückenschmerzen vorbeugen kann!