Kokos- Reis- Pudding

1.Eine Tasse Kokosnussmilch, eine Tasse Wasser und eine halbe Tasse Reis in einen Topf geben und zum Kochen bringen.

2.Eine Stange Lemongras mit dem Messer einschneiden, damit es seinen Geschmack entfaltet und in den Topf dazugeben. 

3.Eine Mango in kleine Stücke schneiden, Minzblätter schneiden und in eine kleine Schüssel geben.

4.Eine halbe Limette in die Schüssel ausdrücken.

5.Reis 15- 20 Minuten köcheln lassen. 

6.Den Reis auskühlen lassen, ein bisschen Kokosmilch dazugeben.

7.Mit Pistazien und der Mango servieren.

Guten Appetit! :)

3 Einsteigertipps für Muskelaufbau und Kraftsport

Im heutigen Artikel möchte ich euch 3 fundamentale Einsteigertipps aus dem Bereich des Kraftsports und dem Muskelaufbau liefern, die sicherstellen, dass ihr von Anfang an euer Potenzial richtig nutzen könnt.

3 mal pro Woche ein saftiges Ganzkörpertraining:

Wie definiert man den optimalen Trainingsumfang?! Unterschiedliche Ziele bedürfen eines unterschiedlichen Trainings- und Ernährungsansatzes. Zwei identisch aussehende Körper können derweil auf zwei unterschiedlichen Wegen erreicht werden – funktionieren tut nämlich vieles, wenn man hart genug trainiert und die Basics des Kraftsports beachtet.

Wo man sich aber nicht drüber streiten kann, ist die Tatsache, dass man als Anfänger im Prinzip nur eines brauchst: eine satte Ladung Ganzkörpertraining!

Im heutigen Zeitalter schonen sich die Menschen viel zu sehr und scheuen die körperliche Arbeit. Leider denkt unser Körper ähnlich sparsam und das führt dazu, dass wir langsam aber schleichend degenerieren.

Um also überhaupt wieder auf einen grünen Zweig zu kommen, ist es wichtig den Körper vollständig und ganzheitlich zu belasten und es für den Anfang nicht zu übertreiben. Gerade zu Beginn der Trainingskarriere (oder beim Wiedereinstieg) ist ein Einsteigerprogramm an Maschinen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu empfehlen. Das reicht in der Regel für die ersten 4-8 Wochen aus, um die Muskulatur auf ein Grundmaß zu stimulieren.

Das trifft jedenfalls auch auf die meisten Leute zu, welche die ersten Gehversuche im Gym machen. Seit jedoch achtsam und lasst euch  nicht von eurem Trainer mit einem langfristigen Maschinenprogramm abspeisen. Das Ziel sollten die freien Gewichte sein, wo man für die nächsten 6-12 Monate ein gut durchdachtes und strukturiertes Ganzkörperprogramm durchziehen sollte.

Lass das ausschweifende Cardiotraining bleiben!

Ich gelte gemeinhin nicht unbedingt als Supporter des „low intensity steady state“ Cardiotrainings. Natürlich wird man, wenn man sich regelmäßig aufs Laufband oder auf den Crosstrainer schwingt einen gewissen Anstieg der Fitness erfahren. Doch einen ansehnlichen Grad an Muskulatur wird man auf die Art und Weise nicht aufbauen können.

Typisches Cardiotraining ist eigentlich etwas, über das man sich Gedanken machen kann, wenn man es schafft mindestens 3 Mal pro Woche Krafttraining zu absolvieren.

Der Grund ist simpel und nachvollziehbar: Kraftsport bringt den größten Stimulus für das Wachstum der Muskulatur – was dazu beiträgt, dass der Körper auch versucht diese wertvolle Muskulatur zu erhalten. Wenn du ein simples Cardioprogramm – wohlmöglich gekoppelt an eine Diät – durchführst, dann kannst du dir sicher sein, dass du neben dem bisschen Fett eine beträchtliche Masse an Muskulatur verbrennst. Klar, die Waage zeigt nach unten und du freust dich zu Beginn, weil dein Training wie am Schnürchen klappt.

Irgendwann erreichst du dein Idealgewicht, doch der Blick in den Spiegel verrät dir, dass hier was faul ist, denn du siehst weder fit noch trainiert aus. Was ist da los?

Ganz einfach: Die Muskulatur diktiert den Tonus deines Körpers. Du willst einen straffen Körper? Dann brauchst du Muskulatur! Und wenn du dir die Muskulatur weghungerst, dann siehst du am Ende aus wie ein Kartoffelsack, weil dein Körperfettanteil relativ gesehen zur Muskelmasse viel zu hoch ist (und bleibt).

Krafttraining + Cardio ist dagegen eine völlig andere Geschichte und eine strukturierte Diät kann dabei super funktionieren. Wenn es dir aber um den kompromisslosen Muskelaufbau geht, dann solltest du das Cardioprogramm auf ein Mindestmaß reduzieren oder gar vollständig kicken.

Die Begründung: Cardiotraining behindert den Muskelaufbau! Muskelaufbau funktioniert in aller Regel am besten, wenn anaerob (und damit intensiv) trainiert wird. Cardio erfolgt bei niedriger Intensität und tangiert aerobe Signalpfade.

Such dir einen Mentor!

Am besten ist es, wenn man jemanden an der Seite hat, der Ahnung vom Sport hat, der ihn selbst voller Leidenschaft betreibt und dafür brennt (und sich deswegen auch stets über neue und alte Erkenntnisse informiert). Dies kann ein guter Trainer aus dem Gym sein, der weiß wovon er redet oder ein Bekannter, der dir einiges an Erfahrung voraushat.

Gerade wenn du dich beim Freihanteltraining bilden willst, ist ein Experte unerlässlich! Die Technik und Übungsausführung muss sitzen, denn wenn man sich einen Bewegungsablauf falsch antrainiert, braucht man lange Zeit, um das wieder zu korrigieren –gelernt ist gelernt.

Techniktraining lässt sich in wenigen Stunden abwickeln und kostet nicht die Welt, aber du profitierst wohlmöglich ein Leben lang davon. Du darfst dir natürlich einiges zutrauen, doch du sollst dich dabei auch nicht übernehmen, da dies sonst am Ende in Frustration umschlägt und du den Spaß am Training verlierst. Aller Anfang ist bekanntlich schwer, doch wenn du lange genug dabei bleibst und die ersten Erfolge erlebst, dann garantiere ich dir, dass auch bei dir das pflichtbewusste Training mit der Zeit zu einer Leidenschaft wird.

http://www.fitnessfreaks.com/3-einsteigertipps-fur-muskelaufbau-und-kraftsport/

Sushi

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Info: Cardiotraining

Cardiotraining fördert die Ausdauer, den Stoffwechsel, stärkt den Herzmuskel und optimiert die Blutwerte!

5 Nahrungsmittel zur Fettverbrennung

Nahrungsmittel, die für die Fettverbrennung förderlich sind, werden auch als thermogenetische Lebensmittel bezeichnet. Die sogenannte Thermogenese oder Wärmebildung ist die Produktion von Wärme durch den Stoffwechsel des Menschen wie zum Beispiel aus der Verdauung oder der Muskelaktivität. Besonders bei der Verdauung der Speisen werden sehr viele Kalorien verbrennt. Die Thermogenese hilft bei der Gewichtsreduktion, da die benötigten Kalorien für die Körpererwärmung hauptsächlich aus dem Fettgewebe entnommen werden. Die nachfolgenden Lebensmittel fördern die Thermogenese, was bedeutet, dass sie eigentlich natürliche Fettverbrenner sind und sich somit perfekt für die Gewichtsreduktion eignen.

1. Kokosöl:

Kokosöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren, was bedeutet, dass diese Fettsäuren besonders positiv deinen Fettstoffwechsel beeinflussen. Mehrkettige Fettsäuren können schnell verdaut werden und werden somit nicht unnötig lange als Fettreserven gelagert. Kokosnussöl kannst du zum Kochen, Braten oder als Ersatz für die Butter beim Backen verwenden. Da Kokosöl einen niedrigen Schmelzpunkt hat, wird es sehr schnell flüssig. Die Zubereitung von Speisen mit Kokosöl macht die Mahlzeiten wesentlich gesünder und fördert besonders deinen Plan für die Gewichtsreduktion.

2. Grapefruit:

Eine Studie der University San Diego hat an 100 übergewichtigen Probanden nachgewiesen, dass die Einnahme von einer halben Grapefruit etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten dazu führt, dass du nachhaltig an Gewicht verlieren kannst. Die Probanden verloren in zwölf Wochen durchschnittlich bis zu 1,5 Kilogramm Körpergewicht. Teilnehmer einer Vergleichsgruppe, die vor den Mahlzeiten keine Grapefruit gegessen hatten, verloren in demselben Zeitraum nur durchschnittlich 0,3 Kilogramm Körpergewicht. Eine Grapefruit senkt auch den Insulinspiegel und hält den Blutzuckerspiegel in Balance. Wenn du eine Grapefruit isst, dann verbrennst du für die Verdauung dieser Frucht mehr Kalorien, als die Grapefruit tatsächlich selbst beinhaltet. Das bedeute aber nicht, dass du Unmengen an Gewicht verlierst, wenn du jeden Tag zehn Grapefruits isst. Gesundheit bedeutet auch, wenn du moderat und intelligent isst. Eine einseitige Ernährung unterdrückt die wichtigen Makronährstoffe und schadet somit deinem Körper.

3. Lachs und Thunfisch:

Thunfisch und Lachs sind Fischsorten, die besonders viel Protein und Omega-3-Fettsäuren beinhalten. Das Protein von Fischfleisch unterscheidet sich vom Protein von Rind- oder Schweinefleisch hauptsächlich dadurch, dass es leichter verdaulich ist. Die mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäuren sind besonders wichtig, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Zusätzlich stimulieren sie die Produktion von Leptin, das auch sehr wichtig für den Fettstoffwechsel ist. Die Einnahme von Fischöl aus diesen Fischsorten hilft dem Organismus bei der Verdauung und Verarbeitung der einzelnen Nährstoffe. Makrele, Hering und Sardinen eignen sich auch als gute Omega 3 Fettsäurenlieferanten für den Körper.

4. Grüner Tee:

Grüner Tee ist besonders bekannt dafür, dass er den Stoffwechsel erhöhen kann. Ein erhöhter Stoffwechsel fördert auch die Fettverbrennung. Grüner Tee beinhaltet die Substanz EGCG (Epigallocatechin), die das Nervensystem stimuliert, ohne deine Herzfrequenz unnötig hoch zu belasten. Wissenschaftliche Studien haben empirisch nachgewiesen, dass Probanden, die grünen Tee in Kombination mit bestimmten sportlichen Aktivitäten getrunken haben, mehr Kalorien verbrannten, als die Probanden, die zwar Sport getrieben haben, aber dafür keinen grünen Tee getrunken hatten.

5. Mageres Fleisch von Huhn, Pute oder Truthahn:

Mageres und fettarmes Geflügelfleisch hat einen sehr hohen thermogenetischen Effekt, da du durchschnittlich etwa 30 Prozent deiner aufgenommen Kalorien durch die Mahlzeiten während der Verdauung wieder verbrennst. Da ist nur etwas weniger als ein intensives Krafttraining, indem du durch die anstrengenden Bewegungsabläufe natürlich auch sehr viel Kalorien verbrennen kannst. Mageres Fleisch enthält auch sehr viel Proteine, was deinen Muskelaufbau erheblich fördern kann. Beim Geflügelfleisch liegt das Fettgewebe direkt unter der Haut, deshalb ist Fleisch aus reinem Muskelgewebe mit etwa 1-7 Prozent Fett sehr mager. Der Proteingehalt von Hähnchen- oder Putenfleisch liegt zwischen 17 und 25 Prozent. Der Cholesteringehalt bei magerem Fleisch beträgt 40 bis 60 Milligramm pro 100 Gramm, während er bei Geflügelteilen mit Haut insgesamt auf 85 bis 95 Milligramm pro 100 Gramm steigen kann. Geflügelfleisch liefert neben einem hohen Gehalt an B-Vitaminen und Eisen auch viel Kupfer, Kalium und Zink.

http://www.fitnfemale.com/Ern%C3%A4hrung/Gesund/View/Tipps/65/5-Nahrungsmittel-zur-Fettverbrennung

Info: Abnahme von Knochenmasse

Abnahme von Knochenmasse durch Rauchen und Suchtgifte! Der Knochenstoffwechsel und die Mikrodurchblutung funktionieren schlechter. 4 bis 5 Tassen Kaffee täglich tragen auch dazu bei.

Hühnchen - Tofu Wok

1.) Reis kochen

2.) Putenfleisch mit Rapsöl anbraten

3.) Tofu und Zwiebeln schneiden und in die Pfanne geben

4.) Tomaten und Zucchini klein schneiden und mit Mungobohnen und Mais in einer Pfanne braten 

5.) Putenfleisch, Tofu und Zwiebeln dazumischen 

6.) mit schwarzem Pfeffer, Basilikum und Kümmel würzen

7.) Wok mit Reis servieren

8.) Guten Appetit! :)