3 mal pro Woche ein saftiges Ganzkörpertraining:
Wie definiert man den optimalen Trainingsumfang?!
Unterschiedliche Ziele bedürfen eines unterschiedlichen Trainings- und
Ernährungsansatzes. Zwei identisch aussehende Körper können derweil auf zwei
unterschiedlichen Wegen erreicht werden – funktionieren tut nämlich vieles,
wenn man hart genug trainiert und die Basics des Kraftsports beachtet.
Wo man sich aber nicht drüber streiten kann, ist die
Tatsache, dass man als Anfänger im Prinzip nur eines brauchst: eine satte
Ladung Ganzkörpertraining!
Im heutigen Zeitalter schonen sich die Menschen viel
zu sehr und scheuen die körperliche Arbeit. Leider denkt unser Körper ähnlich
sparsam und das führt dazu, dass wir langsam aber schleichend degenerieren.
Um also
überhaupt wieder auf einen grünen Zweig zu kommen, ist es wichtig den Körper
vollständig und ganzheitlich zu belasten und es für den Anfang nicht zu
übertreiben. Gerade zu Beginn der Trainingskarriere (oder beim Wiedereinstieg) ist
ein Einsteigerprogramm an Maschinen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
zu empfehlen. Das reicht in der Regel für die ersten 4-8 Wochen aus, um die
Muskulatur auf ein Grundmaß zu stimulieren.
Das trifft jedenfalls auch auf die meisten Leute zu,
welche die ersten Gehversuche im Gym machen. Seit jedoch achtsam und lasst euch nicht von eurem Trainer mit einem
langfristigen Maschinenprogramm abspeisen. Das Ziel sollten die freien Gewichte
sein, wo man für die nächsten 6-12 Monate ein gut durchdachtes und
strukturiertes Ganzkörperprogramm durchziehen sollte.
Lass das ausschweifende Cardiotraining bleiben!
Ich gelte gemeinhin nicht unbedingt als Supporter des
„low intensity steady state“ Cardiotrainings. Natürlich wird man, wenn man sich
regelmäßig aufs Laufband oder auf den Crosstrainer schwingt einen gewissen
Anstieg der Fitness erfahren. Doch einen ansehnlichen Grad an Muskulatur wird
man auf die Art und Weise nicht aufbauen können.
Typisches Cardiotraining ist eigentlich etwas, über
das man sich Gedanken machen kann, wenn man es schafft mindestens 3 Mal pro
Woche Krafttraining zu absolvieren.
Der Grund ist simpel und nachvollziehbar: Kraftsport
bringt den größten Stimulus für das Wachstum der Muskulatur – was dazu
beiträgt, dass der Körper auch versucht diese wertvolle Muskulatur zu erhalten.
Wenn du ein simples Cardioprogramm – wohlmöglich gekoppelt an eine Diät –
durchführst, dann kannst du dir sicher sein, dass du neben dem bisschen Fett
eine beträchtliche Masse an Muskulatur verbrennst. Klar, die Waage zeigt nach
unten und du freust dich zu Beginn, weil dein Training wie am Schnürchen
klappt.
Irgendwann
erreichst du dein Idealgewicht, doch der Blick in den Spiegel verrät dir, dass
hier was faul ist, denn du siehst weder fit noch trainiert aus. Was ist da los?
Ganz
einfach: Die Muskulatur diktiert den Tonus deines Körpers. Du willst einen
straffen Körper? Dann brauchst du Muskulatur! Und wenn du dir die Muskulatur
weghungerst, dann siehst du am Ende aus wie ein Kartoffelsack, weil dein
Körperfettanteil relativ gesehen zur Muskelmasse viel zu hoch ist (und bleibt).
Krafttraining
+ Cardio ist dagegen eine völlig andere Geschichte und eine strukturierte Diät
kann dabei super funktionieren. Wenn es dir aber um den kompromisslosen
Muskelaufbau geht, dann solltest du das Cardioprogramm auf ein Mindestmaß
reduzieren oder gar vollständig kicken.
Die Begründung: Cardiotraining
behindert den Muskelaufbau!
Muskelaufbau funktioniert in aller Regel am besten, wenn anaerob (und damit
intensiv) trainiert wird. Cardio erfolgt bei niedriger Intensität und tangiert
aerobe Signalpfade.
Such dir einen Mentor!
Am besten
ist es, wenn man jemanden an der Seite hat, der Ahnung vom Sport hat, der ihn
selbst voller Leidenschaft betreibt und dafür brennt (und sich deswegen auch
stets über neue und alte Erkenntnisse informiert). Dies kann ein guter Trainer
aus dem Gym sein, der weiß wovon er redet oder ein Bekannter, der dir einiges
an Erfahrung voraushat.
Gerade wenn du dich beim Freihanteltraining bilden
willst, ist ein Experte unerlässlich! Die Technik und Übungsausführung muss sitzen,
denn wenn man sich einen Bewegungsablauf falsch antrainiert, braucht man lange
Zeit, um das wieder zu korrigieren –gelernt ist gelernt.
Techniktraining lässt sich in wenigen Stunden
abwickeln und kostet nicht die Welt, aber du profitierst wohlmöglich ein Leben
lang davon. Du darfst dir natürlich einiges zutrauen, doch du sollst dich dabei
auch nicht übernehmen, da dies sonst am Ende in Frustration umschlägt und du
den Spaß am Training verlierst. Aller Anfang ist bekanntlich schwer, doch wenn
du lange genug dabei bleibst und die ersten Erfolge erlebst, dann garantiere
ich dir, dass auch bei dir das pflichtbewusste Training mit der Zeit zu einer
Leidenschaft wird.
http://www.fitnessfreaks.com/3-einsteigertipps-fur-muskelaufbau-und-kraftsport/
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