Beachworkout

https://www.youtube.com/watch?v=GZYMIfMjAVk

Bircher Müsli

Dinkelflocken, Nüsse gehackt (Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse) und Trockenfrüchte (Rosinen, Datteln, Zwetschken) über Nacht in Naturjoghurt oder Sojajoghurt einweichen.
In der Früh einen Apfel reiben, eine Banane in Scheiben schneiden und dazumischen! Wahlweise kann noch etwas Zimt und Honig dazugegeben werden.
Die Zubereitung ist sehr einfach, schmeckt aber sehr gut und enthält viele Ballaststoffe für einen guten Start in den Tag.
Guten Appetit! :)

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen vor dem Sport kann die Leistung mindern und Verletzungen hervorrufen. Stattdessen empfiehlt sich für das Warm-up ein lockerer Lauf oder spezifische Übungen!

Ernährungsplan

Frühstück:

Ø  warmer Obst-Getreide-Brei: Apfelkompott+ Dinkelflocken+Rosinen+Nüsse kurz aufkochen

-> nächsten Tag eine Portion wärmen+ Obst dazugeben

Ø  Dinkelbrot/ Reiswaffeln/Knäckebrot/Zwieback + Bio-Vitalaufstrich (Tomate-Basilikum, Karotte-Ingwer, Grünkern)

                    +Putenaufschnitt/Schinken, Käse

                   -> Wichtig!! saures immer mit basischem (Obst/Gemüse) kombinieren

Ø  leeres Joghurt/ griechisches Joghurt mit Früchten+ Dinkelflocken+ Nüsse (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Samen)

L  Weißbrot, Salami, Müsli mit Geschmack (Zucker!), Milch einschränken

Mittagessen:

Ø  Suppen, Pfannen, Aufläufe, Risottos, Nudeln (höchstens 2*pro Woche), Getreide-/Dinkellaibchen

Ø  Fleisch: Pute, Hühnchen, Steaks

Ø  Fisch: alle (nicht paniert!)

Ø  Beilagen: Reis, Kartoffeln, Gemüse

L  Würste (Gluten), Bauchfleisch, Leberkäse, Fertigsaucen

Abendessen:

Ø  Hirse, Couscous, Amaranth, Polenta, Gemüsepfannen,  mageres Fleisch, Fisch, Risottos, Eierspeise, Suppen, Tofu, Thunfisch, Cottage Cheese, Lachs, Topfen

L  Brot, Kohlenhydrate (außer nach dem Training)

Getränke:

Ø  pro 20kg Körpergewicht einen Liter  (fördert Stoffwechsel, Fettverbrennung-> verbrannte Fette können so abtransportiert werden)

Ø  Wasser, Tee(Kräuter, Melisse, Fenchel,..), Kaffee (ohne Zucker und wenig Milch), selbstgemachte Smoothies

L  Mineral (bläht, verursacht mehr Hunger), Süßgetränke (Cola, Fanta,..), Energietrinks, gekaufte Smoothies (Zucker!)

Zu beachten:

ü  3 Mahlzeiten am Tag

ü  für Zwischendurch: Reiswaffeln, Zwieback, Nüsse (keine Cashew), Gemüse, selbstgemachter Smoothie

ü  EINMAL in der Woche-> Cheat Day

ü  Eiweißlieferanten: Amaranth, Mungbohnensprossen (Gemüse-> Wok), Tofu, Sojajoghurt, Seidentofu, Ei, Scampis, Eiweißshake, Avocados

ü  Gemüse: Tomaten, Zucchini, Karotten, Fenchel, Erbsen, Spinat, Champignons, Avocado

ü  Obst: Beeren, Melone, Mango, Banane

ü  Gewürze: Kräuter (frisch und getrocknet), Kümmel, schwarzer Pfeffer

ü  Fette: Butter, Öl zum erhitzen-> Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl; kalt->Leinsamenöl, Olivenöl, Kürbiskernöl

ü  Alternativen zum Weißmehl: Reismehl, Maismehl, Kokosmehl  (Hofer)

L  Birne, Trockenobst und Steinobst sind roh schwer verdaulich

L  roher Zwiebel, Lauch, Knoblauch, grüner Paprika, Bohnen, Salat sind schwer verdaulich

L  Salz sehr sparsam verwenden

L  Nach mindestens einer Woche zuckerfreier Ernährung, wird einem erst bewusst, was Zucker mit dem Körper anrichtet! Eigene Erfahrung-> Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Müdigkeit, Verdauungsprobleme

L  Milch verschleimt -> Bei Problemen bei Ausdauersportarten Milch und Eiweißshakes streichen; Alternative Eiweißquellen zu sich nehmen

L  Keine Tiefkühlprodukte (schädigt Nieren)

Für weitere Fragen stehe ich gerne zur Verfügung!

Chai Latte

Zutaten:

1 Tasse (Vanille-)Mandelmilch

Chai Latte Gewürz

1 Teelöffel Haselnuss/ oder Erdnussbutter

Alles auf dem Ofen in einem kleinen Topf erhitzen und mit einem Schneebesen die Zutaten verrühren. Wenn es zu kochen anfängt kannst du es von der Herdplatte nehmen und in deine Tasse einfüllen!

Motivationstipps

1. Stolz und Zufriedenheit nach dem Training

Ich habe es geschafft! Du kannst auf dich stolz sein, wenn du nach einem erfolgreichen Training das Gefühl hast, dass du heute etwas Sinnvolles und Produktives für dich und deinen Körper getan hast. Dieses Gefühl der inneren Zufriedenheit schafft in dir neues Selbstbewusstsein für das kommende Training. Der Erfolg, dass du bestimmte Trainingsziele erreicht hast, macht dir deutlich, was du in deinem Leben alles schaffen kannst. Diese Art der positiven mentalen Programmierung nach einem Training gibt dir Kraft und neue Motivation für die kommenden Trainingseinheiten.

2. "Die Zeit für mich"

Viele Athleten und Freizeitsportler sind sich oft nicht bewusst, dass ein individuelles Workout ein wichtiger persönlicher Zeitfaktor ist. Ein Workoutist ein idealer Tagesablauf, indem du dich von allen Stresssituationen und privaten Problemen befreien kannst. Ein konzentriertes Training ist wie Meditation in der Bewegung und befreit kurzfristig von privaten oder beruflichen Problemen. Diese Zeit, in der du dein Workout absolvierst, gehört dir alleine. Weder Familie, Partner oder Job können dich bei deinem Training beeinflussen.

3. Befreie dich von einem schlechten Gewissen

Willst du dir wieder das schlechte Gewissen einreden, wenn du heute nicht trainiert hast? Viele Athleten reden sich unsinnige Schuldgefühle ein, wenn sie ihr Training nicht absolviert haben. Diese negative Programmierung kann sogar so weit gehen, dass du jegliche Motivation für die kommenden Trainingseinheiten gänzlich verlierst. Vermeide diese mentalen Negationen. indem du motiviert dein persönliches Trainingsprogramm absolvierst.

4. Belohne dich selbst

Allein der Blick in den Spiegel, wenn du siehst, wie sich dein Körper positiv verändert Dank deines harten Trainings, sollte Belohnung genug sein. Motivation kann sich aber auch in physischen Belohnungen ausdrücken. Diese müssen aber nicht unbedingt teuer sein. Schon ein Lieblingsbuch oder neue Schuhe können als Belohnung für das Erreichen eines Trainingszieles wahre Wunder bewirken. Vergiss deshalb nie, dir immer wieder neue Ziele zu setzen, die an bestimmte Belohnungen als Motivation geknüpft sind.

5. Entziehe dich deinem Alltagsstress

Bist du von einem langen Tag im Büro gestresst? Oder hat dich ein Kunde genervt? Stress ist heute ein Auslöser für viele Krankheiten geworden. Unsere Gesellschaft will erfolgreiche Menschen und keine Versager. Schon alleine diese Wertvorgabe löst in vielen Menschen erheblichen Stress aus. Besser als Zigaretten und Alkohol ist für dich ein effektives Workout, das dich zufrieden macht und von deinem persönlichen Stress befreien wird.

6. Zieh die alten Klamotten wieder an

Warum ziehst du eigentlich nicht mehr deine Lieblingsjeans an? Weil sie nicht mehr passen, da du zu fett geworden bist? Alleine schon dieser Gedanke müsste dir die Motivation für jedes neue Workout geben. Stell dir vor, wie stolz du bist, wenn du wieder wie vor zehn Jahren all deine geliebten Anzüge, Blusen, Hemden oder Hosen tragen kannst. Gerade weil du früher schlank warst, kannst du dies jederzeit wieder werden. Ein regelmäßiges Workout ist hierfür die ideale Wunderwaffe.

7. Finde den richtigen Trainingspartner

Ein Trainingspartner kann sowohl motivierend wie auch hemmend auf deinen sportlichen Erfolg einwirken. Wichtig ist besonders, dass dein Partner dich nicht von deinen sportlichen Zielen abhält. Ideal ist der Trainingspartner, wenn er dich zu höheren und besseren Leistungen anspornen kann, oder deine Technik kontrolliert und verbessert. Dies sind Vorgänge, die du meistens nicht selbst kontrollieren kannst. Achte darauf, dass der Trainingspartner genügend Erfahrung besitzt und nicht zu viel Druck auf dich ausübt.

8. Nutze einen erfahrenen Trainer

Wenn du wirklich markante Leistungen in deiner Sportart erzielen willst, solltest du auf die Unterstützung eines kompetenten Trainers nicht verzichten. Dieser kann dir mit seiner Erfahrung und seinem Wissen eine wertvolle Hilfe für das Erreichen deiner sportlichen Ziele sein. Der Trainer kennt sofort deine individuellen Stärken und Schwächen und besitzt die Sensibilität, dich effektiv zu motivieren. Ein gemeinsames Training mit dem Trainer führt auch dazu, dass du erst gar nicht über das Aussetzen einer Trainingseinheit nachdenkst.

9. Führe ein Trainingsjournal

Wenn du deine Trainingsziele und Erfolge schriftlich in einem Trainingsjournal festhältst, wirst du schnell bemerken, dass du schneller deine angestrebten Ziele erreichen kannst. Das systematische Notieren der einzelnen Trainingseinheiten und die dazugehörigen Resultate machen dich schriftlich auf deine Erfolge aufmerksam, was ein erheblicher Motivationsschub für das kommende Training bedeuten kann.

http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/1205/10-Motivationstipps-fur-das-Workout.aspx

Milch- gut oder schlecht?

Was sagen die "Fachleute" dazu?

Selbst Fachleute, wie Dr. Pudel, ehemals Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, empfehlen die tägliche Zufuhr von Milch und Milchprodukten als unverzichtbare Maßnahme zur Vermeidung von Mangelerscheinungen.Der Verbraucherdienst AID geht sogar so weit zu behaupten, dass ohne den täglichen Verzehr von Milch und Milcherzeugnissen der Bedarf an Calcium nicht zu decken ist.
Weiter schreiben sie: Milch macht die Knochen stark!
Milch und Milchprodukte liefern viel hochwertiges Protein, Calcium, Kalium, Magnesium, Jod und verschiedene Vitamine.

Enzymreiches Lebensmittel oder totes Nahrungsmittel:

Die meisten Milchprodukte kommen heute pasteurisiert oder gar ultrahocherhitzt (H-Milch) in den Handel. Selbst die viel gepriesene Frischmilch ist pasteurisiert, um vermeintlich gesundheitsschädliche Keime abzutöten. Sie ist also kein frisches, enzymatisch aktives Lebensmittel mehr, sondern zu einem toten Nahrungsmittel degeneriert.Durch das Erhitzen der Milch während des Pasteurisierungsverfahrens werden die vorhandenen Enzyme vollständig zerstört. Auch einige hitzeempfindliche Vitamine gehen während dieses Prozesses verloren. Ausnahme Rohmilch!

Milch zeigt hohes Allergiepotential:

Die Kuhmilch ist als Muttermilch für das Kalb gedacht und auf dessen Bedürfnisse abgestimmt. Milch dient im Tierreich ausschließlich der Aufzucht arteigener Nachkommen. Aus diesem Grund sollten besonders Kinder ohne Kuhmilch ernährt werden, da das artfremde Eiweiß die Hauptursache für Neurodermitis und für Allergien im Säuglingsalter darstellt.

Milch ist stark schleimbildend:

Milchprodukte wirken von allen Nahrungsmitteln am stärksten Schleim bildend. Dadurch kann es zu vermehrter Anfälligkeit für Atemwegserkrankungen kommen. Aber auch unser wichtigstes Immunorgan, der Magen-Darmtrakt verschleimt, so dass die Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr optimal ausgewertet werden können. Ein Nährstoffdefizit kann die Folge sein.Der hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Milch hat einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel. Ein regelmäßiger Verzehr von Milchprodukten kann letztlich auch zur Arterienverengung führen und somit zum Herzinfarkt beitragen.

Alternative Milchprodukte:

Sehr gute Calciumlieferanten mit einem ausgewogenen Calcium-Phosphor-Verhältnis sind pflanzliche Milcharten:

•          Getreidemilch: Hafermilch, Reismilch, Sojamilch
•         Nussmilch: Mandelmilch, Haselnussmilch, Kübiskernmilch
•         Sesammilch

Im Endeffekt muss jeder selbst auf seinen Körper hören und sich eine eigene Meinung über die Auswirkungen von Milch machen. Man sollte natürlich nicht aus lauter Panik vor unliebsamen Gesundheitsstörungen rigoros jedem Milchprodukt ängstlich aus dem Weg gehen. Ab und zu mal einen Bio-Naturjoghurt ohne den zugesetzten Fruchtmix mit den vielen künstlichen Zusatzstoffen, oder auch ein Stückchen Käse zu essen, das verkraftet ein einigermaßen gesunder Körper ohne weiteres.

Meine Erfahrungen:

Durch meine eigene Erfahrung kann ich sagen, dass mein eingeschränkter Milchkonsum durchaus seine Vorteile hat. Ich verspüre keine Verschleimung im Hals mehr, meine Laufleistungen haben sich erheblich verbessert und ich fühle mich weniger aufgebläht. Durch den täglichen Milchkonsum werden einem die möglichen negativen Auswirkungen nicht auffallen, deshalb empfehle ich 1 bis 2 Wochen Milch aus dem Ernährungsplan zu streichen und beim nächsten Verzehr genau auf seinen Körper zu hören.

Lesen Sie mehr unter: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/milch-ungesund-ia.html#ixzz3IEekyhcl