Haltung bewahren! - Tipps für einen gesunden Rücken im Alltag
Rückenschmerzen kennt fast jeder: Nach einer aktuellen
Umfrage der Deutschen Angestellten-Krankenkasse klagen fast zwei Drittel der
Bevölkerung mindestens einmal im Jahr über Rückenschmerzen. Dabei reichen die
Beschwerden von leichten Verspannungen bis zu ernsthaften Erkrankungen, die zu
längerem Arbeitsausfall führen. Auslöser und Ursachen für Rückenschmerzen gibt
es viele - seien es Verschleißerscheinungen, falsche Haltung oder Osteoporose.
Gemeinsam ist aber fast allen, dass gezielte Bewegung in sehr vielen Fällen
helfen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen oder abzubauen.
Zusammenspiel von Muskeln und Knochen:
Zentrales Element des Rückens ist die Wirbelsäule. Sie ist
aus vielen Wirbeln aufgebaut, so dass zahlreiche Bewegungsmöglichkeiten
entstehen. Zwischen den Wirbeln sitzen die Bandscheiben, die als elastische
Stoßdämpfer Druck abfangen können. Doch diese statischen Bestandteile können
ihre Aufgabe nur erfüllen, wenn sie von einer starken Muskulatur unterstützt
werden. Die Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule, damit wir auch bei
Bewegungen das Gleichgewicht halten können und nicht etwa nach vorne umkippen.
Sind die Muskeln aber nur schwach ausgeprägt, kann der Druck von Bewegungen nur
unzureichend abgefangen werden und landet komplett auf der Wirbelsäule. Durch
zu viel Druck können die Bandscheiben beschädigt werden: Es entsteht ein
Bandscheibenvorfall.
Psyche:
Stress und Leistungsdruck führen oft dazu, dass man
unwillkürlich die Rückenmuskulatur verspannt: So entstehen Rückenschmerzen. Und
umgekehrt können Rückenschmerzen auch auf das Gemüt schlagen. So entsteht ein
Teufelskreis, aus dem man nur mit gezielten Maßnahmen zur Stressbewältigung
ausbrechen kann.
Sportarten- Vorbeugung:
Neben spezieller Gymnastik wirken sich auch
Ausdauersportarten günstig auf den Rücken aus. Walken oder Joggen stärkt die
Muskulatur ebenso wie Schwimmen oder Aquafitness - im Wasser wird der Körper
sogar noch zusätzlich entlastet, da durch den Auftrieb weniger Eigengewicht auf
Gelenke und Knochen drückt. Auch spezielles Rückentraining an Geräten kann
sinnvoll sein. Sport an der frischen Luft fördert außerdem die Bildung von
Vitamin D, das für die Knochenstabilität wichtig ist.
Einfache Tipps, die im Alltag zu beachten sind:
Auch im Alltag lohnt es sich, rückenschonend zu leben.
Sitzende Tätigkeiten über einen längeren Zeitraum lassen sich im Beruf meist
nicht vermeiden. Die richtige Sitzposition hilft aber, Schmerzen und
Verspannungen vorzubeugen. Ellenbogen und Knie sollten im rechten Winkel
gebeugt sein - und entsprechend sollte die Höhe von Tisch und Stuhl eingestellt
werden. Günstig ist ein Bürostuhl mit flexibler Rückenlehne und einer nach
vorne leicht abfallenden Sitzfläche, damit Bewegungen beim Sitzen möglich sind.
Auch im Berufsstress lässt sich das Sitzen für kurze Zeit unterbrechen: Stehen
Sie auf, wenn Sie Ordner aus dem Regal holen, und rollen Sie nicht mit dem
Stuhl hin.
Ein Sitzball unterstützt die aufrechte Körperhaltung. Er
stärkt die Rückenmuskulatur und schult das Gleichgewicht. Man sollte nicht
länger als 20 Minuten in derselben Position sitzen. Nicht verkrampft in der
vermeintlich richtigen Sitzposition ausharren, sondern öfter mal die Haltung
wechseln!
Wichtig bei Bildschirmarbeit
ist es, den Arbeitsplatz rückenschonend einzurichten. Für den Blick auf den
Monitor sollte kein Kopfverdrehen nötig sein. Wer ständig nach links oder
rechts gucken muss, riskiert Verspannungen. Auch der Abstand zum Bildschirm und
die Höhe des Stuhls müssen stimmen. Ideal ist es, wenn im Sitzen Ober- und
Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Das gleiche gilt für die Ober- und
Unterarme, wobei letztere auf dem Tisch aufliegen sollten.
Besonders im Haushalt
sind die Tätigkeiten häufig mit Bücken verbunden. Die Wirbelsäule wird
weniger belastet, wenn Sie mit geradem Rücken in die Knie gehen. Besonders gilt
das beim Hochheben von schweren Gegenständen wie Getränkekisten. Beim Tragen
von Lasten sollte das Gewicht möglichst nahe am Körper sein. Besonders wichtig
ist es, ungleichmäßige Belastungen zu vermeiden, die der Wirbelsäule besonders
zusetzen. Zwei leichte Einkaufstaschen sind also besser als eine schwere.
Eine knochenfreundliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse
sowie Milchprodukten versorgt die Knochen mit allen Mikronährstoffen, die sie
benötigen. Rauchen aktiviert die knochenabbauenden Zellen im Körper. Ein
Rauchstopp fördert also nicht nur die Gesundheit von Atemwegen und
Herz-Kreislauf-System, sondern leistet auch einen Beitrag für eine gesunde
Wirbelsäule.
Beim Stehen
ist darauf zu achten, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Da die optimale, aufrechte
Körperhaltung auf Dauer ermüdend ist, helfen Bewegungen zum Ausgleich. Dafür
zum Beispiel die Beinhaltung ändern und zwischen Parallelstand und
Schrittstellung wechseln. Das Gewicht mal auf das eine, mal auf das andere Bein
verlagern. Das reduziert auch die Gefahr von einseitigen Belastungen.
Richtig liegen:
Rücken-Entspannung im Schlaf
Im Schlaf kann sich der Rücken von den Belastungen erholen.
Die Bandscheiben nehmen nun verstärkt Flüssigkeit auf und regenerieren.
Wer allerdings in eine weiche Matratze zu tief einsinkt,
behindert seinen Körper bei den natürlichen Positionswechseln. Eine geeignete
Härte und ein stützendes Kopfkissen verschaffen Abhilfe. Patienten mit starken
Rückenbeschwerden ist von der Bauchlage abzuraten. Hier werden die Wirbel zu
sehr belastet, da der Hals gedreht gelagert wird.
Bauch- und
Rückenmuskeln trainieren:
Für die richtige Haltung im Alltag ist eine kräftige Rumpfmuskulatur
unverzichtbar. Sowohl die Rückenmuskulatur als auch die schrägen und geraden
Bauchmuskeln sollten trainiert werden. Geeignet sind beispielsweise Crunches
(Bauchpressen) oder klassische Sit-Ups. Förderlich für den Rücken sind die
Übungen aber nur, wenn sie richtig ausgeführt werden.
