Info: Vitamin D

Vitamin D ist essenziell!

Calcium ist sehr wichtig für den Knochenaufbau und kann nur durch ausreichend Vitamin D aufgenommen werden. 
Insbesondere in unseren nicht unbedingt sonnenverwöhnten Breiten sollte jeder zumindest in der dunklen Jahreszeit zusätzliches Vitamin D zu sich nehmen, um das Immunsystem zu stärken und den Hormonhaushalt zu optimieren. Vitamin D ist enthalten in Hering, Sardine, Lachs, Makrele, Thunfisch, Milchprodukte, Eier, Steinpilze, ein Spaziergang in der Sonne (10 bis 15 Minuten sind ausreichend),...

Info: Erhaltungsbereich der Knochen

Wenn der Erhaltungsbereich der Knochen, der von 800 bis 1600 Microstrain reicht, nicht überschritten wird, baut der Knochen ab. Das heißt, forciertes gehen, abwärts gehen, Stiegen steigen, springen, Krafttraining usw sollten bewusst in den Alltag integriert werden. 
(Erhaltungsbereich= bedeutet, dass die Substanz des Knochens bestehen bleibt und nicht abgebaut wird.)

Ernährungsfehler- Teil 1

Offensichtliches ignorieren:

Ein Fehler den häufig Frauen im Vorfeld einer Diät nur allzu gerne begehen ist das offensichtliche Ignorieren von Zusammenhängen, was im Kontext von zahlreichen Modediäten der Fall ist, die einen erheblichen Gewichtsverlust beispielsweise einzig und allein infolge des Konsums von Grapefruitsaft versprechen, wobei jedoch übersehen wird, dass der Abnehmeffekt einzig und allein durch eine massive Kalorienrestriktion zustande kommt. Dieser Effekt lässt sich ohne Weiteres auf den Alltag übertragen, wo viele Frauen zwar Süßigkeiten oder Ähnliches meiden, im Gegenzug jedoch genüsslich einen Frappucino nach dem anderen trinken, ohne auch nur einen Gedanken daran zu verschwenden, dass dieser Unmengen an Zucker enthält. Die einzige Lösung, die in diesem Zusammenhang auf Dauer Abhilfe schafft, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs, sodass jede einzelne Kalorie und jedes Gramm unnötiger Zucker schonungslos aufgedeckt wird.

Falscher Umgang mit Kohlenhydraten:

Ebenso wie der Umgang mit Fetten, unterliegt auch die Behandlung von Kohlenhydraten im Kontext von Diätprogrammen zahlreichen Fehlurteilen, die bedingt durch die Verbreitung eines missverstandenen Low-Carb Ansatzes zutage treten. Low-Carb bedeutet im Rahmen einer herkömmlichen Diät nicht No-Carb, sondern sieht lediglich eine Reduzierung der täglichen Kohlenhydratzufuhr auf ein Maß vor, sodass die Glykogenspeicher nicht zur Gänze gefüllt werden. Werden dauerhaft zu wenige Kohlenhydrate zugeführt, sinkt nicht nur die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sondern darüber hinaus steigt der Appetit auf extrem fettreiche Lebensmittel. Weiterhin profitieren vor allem trainierte Frauen von einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr, da die Muskulatur während der Diät somit deutlich voluminöser wirkt.

 Auf Fakeprodukte hereinfallen:

Seit dem Aufkommen der Fitnesswelle quellen die Regale der Supermärkte über vor scheinbar gesunden Produkten, die nur allzu gerne den Weg in die Einkaufswägen zahlreicher gesundheitsbewusster Frauen finden, die sich gerade anschicken eine Diät durchzuführen. Die Lebensmittelhersteller werben mit zucker- oder fettreduzierten Produkten, verschweigen jedoch, dass beispielsweise fehlendes Fett durch die Zugabe von zusätzlichem Zucker substituiert worden ist. Das Perfide daran ist, dass sich Zucker oftmals hinter kryptischen Formulierungen verbirgt, die nicht unbedingt darauf schließen lassen, dass es sich um solchen handelt. Damit du deinem Körper unter Garantie keine Fakeprodukte unterjubelst, kommst du nicht darum herum die Labels genau zu studieren und die betreffenden Produkte im Zweifelsfall im Regal liegen zu lassen.

 Kurzsichtige Ernährungskonzepte:

Auch wenn die meisten kalorienreduzierten Ernährungsstrategien für eine Zeit lang tatsächlich Wirkung zeigen, kommt es im Kontext jeder ausschließlich auf den Gewichtsverlust ausgelegten Diät auf kurz oder lang zu einer Stagnation, da der Stoffwechsel bedingt durch ein zu hohes Kaloriendefizit und eine zumeist damit einhergehende Unterversorgung an Protein heruntergefahren wird, was langfristig zum Abbruch der Diät führt. In diesem Fall sollten Frauen ihren Fokus weg vom reinen Gewichtsverlust bewegen, und sich vergegenwärtigen, dass der Aufbau von Muskulatur den Körper nicht nur formt, sondern dessen Energieumsatz deutlich erhöht, sodass die Gefahr für das sogenannte Einschlafen des Stoffwechsels minimiert werden kann.

http://www.fitnfemale.com/Ern%C3%A4hrung/Gesund/View/Tipps/211/10-haufige-Ernahrungsfehler-von-Frauen

An Feiertagen zu viel essen

An Feiertagen viel zu essen kann positiv sein!

Die meisten besitzen sicherlich Standardlebensmittel, welche das ganze Jahr über zum Einsatz kommen. Deshalb können längerfristig leichte Nährstoffdefizite entstehen, wenn zu einseitig gegessen wird. Solche Feiertagsessen beinhalten meist viele unterschiedliche Nährstoffe, sodass eventuell ein leichtes Defizit kurzzeitig wieder etwas verbessert werden kann. Häufig kommen sehr fettige Sachen auf den Tisch, die wiederum essentielle Fettsäuren enthalten, die bisher eher vermieden wurden. Der größte Effekt geht jedoch sicherlich von den Glykogenspeichern aus. An Weihnachten gibt es meist viele Süßigkeiten. Wenn man dann einmal richtig zulangt, wird man die Glykogenspeicher richtig schön aufladen können. Ein Training nach den Weihnachtstagen läuft dann sicherlich besonders gut, denn die Feiertage sind durch viele Kohlenhydrate mit einem Carboloading vergleichbar.

Neben dem Training sollte man die Feiertage genießen und eventuell für seinen Körper sogar einen positiven Effekt mitnehmen.

Bauchmuskelübungen Video

In diesem Video zeige ich euch Bauchmuskelübungen für zu Hause :)

4 Super-Lebensmittel aus der Weihnachtszeit

4 SUPER-LEBENSMITTEL aus der Weihnachtszeit, die es in sich haben!

Denkt man an Weihnachten, geht es meist mehr um Lebekuchen, Crêpes, Schokolade, fettiges Essen und auch Glühwein usw..

Doch was viele vergessen, die Weihnachtszeit bietet, wie auch alle anderen Jahreszeiten, viele gesunde Lebensmittel, welche in der Weihnachtszeit häufig sogar billiger angeboten werden und für die Zubereitung von saisonalen und festlichen Gerichten bestens geeignet sind und das obwohl diese Lebensmittel sehr gesund sind.

Rosenkohl:

Der kleine Kohl hat wesentlich mehr Nährstoffdichte, als seine großen Geschwister der Kohlfamilie. Dies liegt vor allem daran, weil der kleine Kohl weniger Wasser enthält. Mit knapp 40 kcal auf 100 Gramm ist er jedoch trotzdem keine Energiebombe. Der Rosenkohl ist extrem gesund, denn er besitzt hohe Anteile an Vitamin C, Vitamin K und auch Zink. Ebenfalls sind reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Der kleine Kohl ist ein super Lebensmittel für Sportler und enthält ebenfalls wichtige Aminosäuren und Fette.

Rotkraut:

Auch Rotkraut, was die Deutschen gerne am Weihnachtsabend oder auch an Advents-Sonntagen verzehren, ist sehr gesund. Rotkraut besitzt knapp 60 kcal auf 100 Gramm. Das Kraut ist reich an Calcium, Eisen, Magnesium und Kalium. Genau diese Mineralstoffe sind für einen Sportler von großer Bedeutung! Durch die entzündungshemmende Wirkung von Anthocyanen kann das Kraut dabei helfen gesund zu bleiben. Durch das Erwärmen entsteht aus dem enthaltenen Ascorbin wertvolles Vitamin C, weshalb das Kraut auch nicht über einen längeren Zeitraum gekocht werden sollte. Rotkraut bietet ebenfalls wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und ist somit für einen Sportler super geeignet, um seine Gesundheit aufrecht zu erhalten und den Körper zu unterstützen.

Nüsse:

Die Weihnachtszeit ist die Zeit der Nüsse, obwohl es das ganze Jahr über Nüsse gibt und auch einige von euch sicherlich Nüsse in ihrem Plan haben. Besonders in der kalten Jahreszeit werden Nüsse in sämtlichen Gerichten angeboten, denn sie geben den Mahlzeiten in dieser Zeit ein winterliches Gefühl. Doch warum sind Walnüsse und Co. für dich als Sportler interessant. Nüsse sind kleine Energiebomben und enthalten je nach Nussart hohe Kalorienmengen auf 100 Gramm. Außerdem sind Nüsse besonders reich an gesunden Fettsäuren, weshalb sie ebenfalls sehr gerne ganzjährlich in Ernährungsplänen zum Einsatz kommen. Nebenbei besitzen sie ebenfalls einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Proteinen und ebenfalls Mikronährstoffen. Nüsse sind einfach ein super Lebensmittel, welches nur evtl. in einer Diätphase etwas mit Vorsicht zu genießen sein sollte.

Orangen und Klementinen:

In der Weihnachtszeit gibt es wohl eines ganz klar im Überfluss und das sind Orangen und Klementinen. Die Vitaminbomben werden wohl in jedem Lebensmittelgeschäft günstig angeboten. Aber warum sollen sie so gesund sein? Ob Orange oder Klementine, beide liefern deinem Organismus wichtige Nährstoffe und haben sich im Winter in flüssiger Form schon sehr lange als warmes und leckeres „Vitamingetränk“ eingebürgert. Die Zitrusfrüchte bieten deinem Körper besonders viel Selen und Vitamin C, welche dein Immunsystem stärken können. Auch die enthaltenen B-Vitamine und Ballaststoffe sind sehr gesund für dich und unterstützen vielerlei körperliche Funktionen. Wichtig ist es, dass du bei der Zubereitung von heißem Orangensaft darauf achtest, dass du diesen nur erhitzt und nicht kochst, denn sonst kommt es zur Zerstörung von Vitaminen.

Schon nur diese 4 Lebensmittel können dir einen Anreiz geben, dass der Winter nicht nur aus Süßigkeiten und fettigem Essen besteht. Es gibt noch unzählige weitere gesunde Lebensmittel, welche sich wunderbar kombinieren lassen. Ob sehr mageres Wild-Fleisch, Esskastanien oder Unmengen an gesunden Tees, die Winterzeit kann dir viel bieten!

http://www.fitnessfreaks.com/4-super-lebensmittel-aus-der-weihnachtszeit-die-es-sich-haben-2/

Info: Walnüsse

Walnüsse sind ein beliebter Snack in der Weihnachtszeit, sollten jedoch das ganze Jahr über in die Ernährung integriert werden! Sie verfügen über sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Weiters enthalten sie eine Menge an gesunden Omega-3- Fettsäuren und beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv. Sie liefern zudem wichtige Vitalstoffe wie Kalium, Zink, Pantothensäure sowie Vitamine. Dazu reichen schon 30 Gramm Nüsse pro Tag - mehr sollten es auch nicht sein, denn ein Zuviel ist auch hier ungesund.