EINARMIGES BANKDRÜCKEN für mehr Stabilität im Rumpf!

Mythos: ab 18 Uhr nichts mehr essen und schon gar keine Kohlenhydrate 

Es ist egal, wann man die Mahlzeiten zu sich nimmt, denn am Ende des Tages zählt die Gesamtkalorienbilanz! Häufig wird auch geglaubt, dass Kohlenhydrate ab 18 Uhr dicker machen als untertags. Egal zu welcher Uhrzeit - Kohlenhydrate enthalten unabhängig von der Tageszeit immer dieselbe Anzahl an Kalorien. Wenn man jedoch am Abend Kohlenhydrate aus Brot und Nudeln weglässt, "fühlt" man sich nächsten Tag schlanker, da der Konsum von Kohlenhydraten Wasser anlagert und sich dieser Effekt während des Liegens noch verstärkt, da es schlechter abtransportiert werden kann!

3 Tipps, die für starke Bauchmuskeln unerlässlich sind!

• Beim Training der Bauchmuskeln wird zu oft mit keinem oder nur wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trainiert. Nach einer gewissen Zeit passt sich der Körper an diese Belastungen an und die Bauchmuskeln werden nicht stärker. Deshalb sollte auch mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen trainiert werden, um den Körper ständig neuen Reizen auszusetzen. 
• Um starke und ausgeprägte Bauchmuskeln zu bekommen, sollten diese bei jedem Training mittrainiert werden.
• Die schrägen Bauchmuskeln werden häufig zu wenig trainiert!

Übungen, die mit Gewicht durchgeführt werden können: Oberkörperseitheben mit einer Kurzhantel, Beinheben, Klappmesser, negative Sit-ups,..

Übungen für mehr Stabilität im Rumpf:

• einarmiges Bankdrücken
• einarmiges Rudern 
• Planks (=Unterarmstütz) mit instabiler Unterlage 
• Liegestütz auf dem Gymnastikball
• instabile Gewichte an einer Langhantel befestigen 

MYTHOS FETTSTOFFWECHSELTRAINING!

Es herrscht der Irrglaube, dass der Körper erst nach 30 Minuten Training anfängt, díe Energie aus Fetten bereit zu stellen. Diese Aussage ist FALSCH, denn es werden immer verschiedene Energiebereitstellungsprozesse gleichzeitig ausgeführt. Welche Energieprozesse dominant sind, hängt von der Intensität und der Dauer der Belastung ab. Bei Maximal- und Schnellkrafttraining, wo die Belastung bis zu 30 Sekunden anhält, wird die Energie vorwiegend aus dem im Muskel und in der Leber gespeicherten Kreatinphosphat und aus Kohlenhydraten bereitgestellt, weil das die schnellstmögliche Art ist. Auch die Lipolyse (=Fettstoffwechsel) beginnt SOFORT (geringerer Anteil) und nicht erst nach 30 Minuten!

SOLLTE MAN NUN IM MODERATEN BEREICH (niedriger Pulsbereich) TRAINIEREN, UM DIE GEWÜNSCHTE FETTVERBRENNUNG ZU ERZIELEN?
Nein!! Der prozentuale Anteil der Fettsäuren an der Energiebereitstellung ist zwar größer, der Gesamtkalorienbedarf ist jedoch geringer als bei intensiven Belastungen, wo überwiegend Kohlenhydrate verbrannt werden. Man verliert deshalb in Summe mehr an Gewicht!
Für den Fettabbau ist daher nicht die Belastungsdauer entscheidend, sondern, dass auf längere Zeit eine negative Energiebilanz erreicht wird. Fettabbau findet in hohem Maße auch nach der Belastung statt, um die Energiespeicher wieder zu füllen.
Für die PRAXIS bedeutet das, dass durch kürzere intensive Belastungen mehr Kalorien verbraucht werden, bei aeroben (mit Sauerstoff) Ausdauertraining die Fettmobilisation angeregt wird, da es zu Anpassungen im Muskel, im Atemsystem, im Herzen und im Blut- und Gefäßsystem kommt.

HIT vs. VOLUMENTRAINING

HIT:
Beim High Intensity Training wird die Trainingsdauer auf ein Minimum reduziert, dafür jedoch mit äußerst hohen Gewichten gearbeitet. Diese sollten so ausgewählt werden, dass die beanspruchte Muskelgruppe nach maximal fünf bis acht Wiederholungen ihre Belastungsgrenze erreicht hat und einen Wachstumsreiz zu provozieren. 
Durch die sehr hohen Belastungen, müssen zwischen den Trainingseinheiten entsprechend lange Regenerationsphasen (mindestens 48 Stunden) eingeplant werden. 

+ Kurze Trainingszeit (30 bis 45 Minuten)
+ Schnelle Ergebnisse
+ Erhöhte Muskeldichte
+ Sehr effizient (Aufwand/Nutzen)

– Schwer für Anfänger (Koordination, Genauigkeit und die Sorgfalt müssen bei hohen                Gewichten und Belastungen eingehalten werden)
– Verletzungsgefahr durch hohe Gewichte
– Sehr anstrengend
– Nicht als dauerhafte Methode zu empfehlen

Volumentraining:

Hierbei wird die Intensität gesenkt, sodass wesentlich mehr Wiederholungen und Sätze ausgeführt werden können. 

+ Leichte Anwendung
+ Anfängerfreundlich, da sie zu Beginn nicht zwingend hohe Lasten brauchen, um schnell        Muskelmasse aufzubauen
+ Geringere Verletzungsgefahr
+ Geringere Anstrengung

– Hoher zeitlicher Aufwand
– Auf Dauer geringere Effizienz
– Gefahr: katabole (=abbauende) Stoffe werden bei zu langen Trainingseinheiten                         ausgeschüttet/ Übertraining

Fazit:

Da der Körper sich nach einer gewissen Zeit dem Training anpasst und die Effizienz bei gleich bleibendem Training nach und nach sinkt, empfiehlt es sich, die beiden Trainingstypen abwechselnd auszuüben. Denn der Körper muss ständig aus dem Gleichgewicht gebracht werden, um sich anzupassen und die Leistung zu steigern!

Quelle: http://sport-attack.org/hit-vs-volumentraining/

Wie weit darf ich bei KNIEBEUGEN und AUSFALLSCHRITTEN mit dem Knie nach vorne gehen?

Wenn man das Knie deutlich nach vorne und über die Zehenspitze schiebt, dann wächst der Zug auf die Quadrizepssehne und der femoropatellare Anpressdruck vergrößert sich. Beim Ausfallschritt kann diese Erhöhung des Drucks zu Knieschmerzen führen: 

FAZIT AUSFALLSCHRITT: Etwas weiter nach hinten gehen und das Knie nicht vor die Zehenspitze führen!

Soll nun bei der Kniebeuge ein Kniewinkel von 90° nicht unterschritten werden?

Zunächst muss man sich die Anatomie des Knies etwas genauer anschauen. Das Femoropatellargelenk befindet sich zwischen dem Femur (=Oberschenkelknochen) und der Patella (=Kniescheibe). Bei Extension und Flexion schiebt sich die Rückseite der Gelenkfläche der Kniescheibe 5 bis 10 cm über den Femur. Die Kontaktfläche vergrößert sich und es kommt zu einer punktuellen Druckminderung. 

FAZIT KNIEBEUGE: Es sollte auch auf das Vorschieben des Knies geachtet werden. Ein gewisses Vorschieben des Knies während einer tiefen Kniebeuge ist nicht zu vermeiden und zu tolerieren!

Optimales Wadentraining – effektive Tipps, die bisher zu wenig beachtet wurden!!

Die Wadenentwicklung scheint im Vergleich zu anderen Muskelgruppen noch stärker genetisch bedingt zu sein. Auch Bodybuilder können Probleme haben, ihre Waden aufzubauen. Es gibt jedoch effektive Strategien, um das genetische Potenzial zu maximieren. Der Gastrocnemius (=Wadenmuskel) ist ein zweibäuchiger Muskel. Um nun beim stehenden Wadenheben beide Köpfe zu erreichen und zu beanspruchen, muss die Fußposition nach innen und nach außen gedreht werden. Eine Einwärtsdrehung aktiviert vorzugsweise den inneren Kopf, eine Auswärtsdrehung den äußeren Kopf. Für eine vollständige Wadenentwicklung sollten alle drei Fußpositionen in einem Workout durchgeführt werden oder bei jedem Wadentraining gewechselt werden. Optimal sind pro Fußposition 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. 

Wie viele Kalorien für MAXIMALEN Muskelaufbau?

Diese Frage ist in der Fitnessszene allgegenwärtig und wird auf breiter Basis diskutiert. Ist nun ein gewisser Aufbau von Körperfett parallel zum Muskelaufbau notwendig oder beeinflusst vielleicht ein zu hoher Körperfettgehalt das Muskelwachstum negativ?

Um zu verstehen, welchen Stellenwert Muskelmasse für unseren Körper hat, muss man sich zunächst mit den Ur-Anlagen auseinandersetzen. Bei unseren Vorfahren war bereits Muskelmasse eine Notwendigkeit für die Nahrungsbeschaffung andererseits kostet der Erhalt von Muskelmasse auch eine Menge Energie. Zu Zeiten einer Nahrungsknappheit reagieren wir aus diesem Grund noch heute mit einem bereitwilligen Abbau von Muskelmasse zur Versorgung lebensnotwendiger sogenannter Glucose abhängiger Systeme, zu denen auch unser Gehirn zählt. Versorgen wir uns mit zu wenigen Kalorien und signalisieren gleichzeitig keinerlei Notwendigkeit, Muskelmasse zu erhalten, können wir förmlich zusehen, wie sie abgebaut wird. Aus diesem Grund muss Krafttraining auch in jeder Art von Reduktionsdiät einen festen Bestandteil einnehmen. Im Umkehrschluss fällt es unserem Körper leichter, Energie, Nähr- und Baustoffe in mehr Muskelmasse zu investieren, wenn ein Nahrungsüberfluss besteht und die Versorgung anderer lebenswichtiger Einrichtungen dadurch nicht gefährdet scheint. Krafttraining und eine mindestens bedarfsgerechte, besser hyperkalorische Versorgung stellen die besten Voraussetzungen für maximalen Muskelaufbau dar. 

Wie hoch sollte nun das kalorische Mindestmaß sein, um den Muskelaufbau maximal voranzutreiben? Ein Forscherteam der University of Michigan stellte fest, dass sich insbesondere ein über den Muskeln befindliches, subkutanes, adipöses Gewebe zumindest bei Männern nachteilig auf die muskuläre Adaptionsfähigkeit sowie auf die Kraftleistungen in Verbindung mit einem 12-wöchigen Widerstandstraining auswirkt. Weitere Studien unterstützen die These, dass ein zu hoher Körperfettgehalt die Muskelkraft, Muskeladaption und Muskelregeneration negativ beeinträchtigen kann. 

Ein zu hoher Körperfettanteil in der Aufbauphase bringt negative Folgen mit sich. Das Herz-Kreislaufsystem und der passive Bewegungsapparat werden belastet, Entzündungsmediatoren werden vermehrt produziert, die Insulinresistenz wird gefördert (=die Nährstoffe können nicht mehr ausreichend in die Zellen aufgenommen werden) und die Muskelfunktionen werden negativ beeinflusst. Es scheint durchaus sinnvoll zu sein, sich im Aufbau zumindest leicht hyperkalorisch zu ernähren. Männliche Athleten sollten in der Aufbauphase einen Körperfettgehalt von 14-15% nicht überschreiten, während die Grenze bei weiblichen Athleten 19-20% betragen sollte. 

(Quelle: Flex Magazin)

Top 4 der Fehler beim Trinken

Nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass der menschliche Körper zu einem Großteil aus Wasser besteht, ist das Zuführen von ausreichenden Mengen an Flüssigkeit essenziell. In der alltäglichen Praxis des Trinkens unterlaufen uns allerdings einige schwerwiegende Fehler, die sich in erster Linie negativ auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken. Damit du gar nicht erst in derartige Fallen tappst, listen wir dir im Folgenden die Top 4 der Fehlerquellen beim Trinken auf.

Fehler 1 - Du trinkst zu wenig

Wie bereits eingangs erwähnt, besteht dein Körper zu einem Großteil aus Wasser, was im Umkehrschluss bedeutet, dass alle Stoffwechselfunktionen ohne eine ausreichende Hydrierung nur suboptimal oder gar nicht vonstattengehen können, da die Flüssigkeit unter anderem für den Transport von Mikronährstoffen, Mineralien und Neurotransmittern verantwortlich ist. Alleine aus diesem Grund sollte bereits ein Otto-Normalverbraucher, der keinen Sport betreibt, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Da du allerdings sportlich aktiv bist, und unter anderem durch das Schwitzen einen deutlich erhöhten Flüssigkeitsbedarf hast, solltest du etwa 1 Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht und Tag zu dir nehmen, um jederzeit eine ausreichende Hydrierung sicherzustellen. Hinzu kommt an Trainingstagen noch etwa 1 Liter pro Trainingsstunde. Da du durch das Schwitzen auch viele Mineralien verlierst, ist es wichtig, dass du den Verlust durch ausreichende Mengen mineralhaltiger Flüssigkeit wieder ausgleichst. Auf besonders natriumreiches Wasser musst du allerdings nicht zurückgreifen, da deine tägliche Ernährung zumeist mehr als genug Salz enthält. Wenn du Probleme damit hast viel Flüssigkeit in Form von Wasser zu dir zu nehmen, solltest du dir eine Art Checkliste erstellen, mithilfe derer du die Trinkmenge eines Tages visualisieren und kontrollieren kannst. 

Fehler 2 - Du trinkst das Falsche

Selbstverständlich ist es wichtig viel zu trinken, doch wenn du die falschen Getränke zu dir nimmst, ist dies oftmals kontraproduktiv für deinen gesunden Lebensstil. Da Wasser in den Augen vieler schlicht zu langweilig schmeckt, greifen diese gerne zu Softdrinks, die allerdings große Mengen an Zucker enthalten, womit bereits ein großer Teil deiner täglichen Energiebilanz durch leere Kalorien bestimmt wird. Darüber hinaus hemmt der in Cola und Limonade enthaltende Zucker deinen Fettstoffwechsel und sorgt für einen rasanten Anstieg deines Blutzuckerspiegels, was dich zwar kurzfristig leistungsfähig macht, im Anschluss jedoch für einen rapiden Leistungsabfall sowie eintretenden Heißhunger sorgt. Klassische Softdrinks solltest du dementsprechend links liegen lassen und dich auf Wasser als Hauptbezugsquelle für Flüssigkeit konzentrieren. Alternativ bieten sich auch Tee, Kaffee und zuckerfreie Softdrinks an. Insbesondere im Kontext der letztgenannten Getränke solltest du deinen Konsum allerdings in Maßen halten, da sowohl Süßstoff als auch das in Kaffee und Tee enthaltene Koffein in großen Mengen nicht unbedingt gesund sind. 

Fehler 3 - Wer nur trinkt, wenn er Durst hat, trinkt zu spät

Eigentlich ist unser Körper ein Wunderwerk der Evolution - er sorgt für die Entstehung des Hungergefühls, wenn er Brennstoff benötigt, und gibt ebenfalls Alarm in Form von Durst, wenn Bedarf an Flüssigkeit besteht. Wenn du jedoch mit dem Trinken darauf wartest, bis du Durst bekommst, ist es zu spät, denn dann herrscht in deinem Organismus bereits ein nicht unerheblicher Wassermangel, der sich in erster Linie direkt auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt. Bereits zweiprozentiger Wasserverlust, der durch das Schwitzen beim Sport schneller auftreten kann, als dir lieb ist, schmälert dein Leistungsvermögen schon um satte 20 Prozent. Wundere dich also nicht, dass deine Leistung beim Sport rapide einbricht, wenn du auf dein Durstgefühl wartest, bevor du mit dem Trinken beginnst. Damit es gar nicht erst so weit kommt, ist es notwendig, dass du in regelmäßigen Abständen trinkst und somit die optimale Funktionstüchtigkeit deines Organismus aufrechterhältst. 

Fehler 4 - Viel hilft nicht viel

Viel zu trinken bedeutet nicht, in möglichst kurzer Zeit eine möglichst große Menge Flüssigkeit zu konsumieren. Alles was du damit erreichst ist, dass du schnell die Toilette aufsuchen musst, da dein Körper gar nicht dazu in der Lage ist, große Mengen Wasser auf einmal aufzunehmen. Insbesondere während des Trainings solltest du folglich in kleinen Schlückchen trinken, um deinem Körper die optimale Aufnahme zu ermöglichen. Diesen Prozess kannst du weiterhin optimieren, indem du ein isotonisches Getränk wie eine dünne Apfelschorle zu dir nimmst. Auch im Alltag solltest du dir angewöhnen, deine Wasserflasche nicht gleich auf ex zu leeren. Regelmäßige Einheiten von 100 bis 150 Milliliter sind vollkommen ausreichend.

Fazit

Wenn du deinen Körper optimal unterstützen möchtest, solltest du darauf achten ausreichend Wasser zu dir zu nehmen und in diesem Kontext nicht erst auf das Eintreten des Durstgefühls zu warten. Der Hauptbestandteil deiner Flüssigkeitsaufnahme sollte zwar aus Wasser bestehen, was jedoch nicht bedeutet, dass du durch Tee, Kaffee oder zuckerfreie Softdrinks keine Abwechslung in dein Trinkverhalten bringen kannst.

Smoothie: Liquid Sunshine

Zutaten: 5 Bio-Orangen, 1 Limette, 2 Äpfel, 1 Stück Ingwer (etwa 1 cm lang), 200 g Himbeeren, 1 EL Rosinen oder anderes Süßungsmittel nach Belieben

Zubereitung (ca. 10 Minuten):
4 Orangen auspressen. Die fünfte Orange schälen und zerteilen. Die Schale einer Orangenhälfte reiben. Die Limette halbieren und auspressen. Die Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Zum Schluss noch den Ingwer schälen und halbieren oder reiben. Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzugeben. 

Outdoor-Workout

Inspirationen für das Training zu Hause!

Das Video findet ihr auf meinem Youtube-Kanal: 

https://www.youtube.com/watch?v=iOHUpPFAXeo

Gesunde Jause

Grillgemüse mit Sauerrahmdip

Zucchini-Oliven-Lasagne

Zutaten für 4 Personen:
Sauce: 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 400g Faschiertes, 2 EL Öl, 1 El Tomatenmark, 400g passierte Tomaten, 100g Oliven, 100g Erbsen, 1 El Oregano, Kräuter, Pfeffer, 4 Zucchini
außerdem: 1 El Öl, 2 El Basilikumblätter

Zubereitung: 
• Zwiebel und Knoblauch hacken,
• mit Faschiertem in 2 El Öl anbraten,Tomatenmark kurz mitbraten.
• Passierte Tomaten, gehackte Oliven und Erbsen zugeben,
• 30 Minuten zugedeckt köcheln.
• Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen.
• Ofen auf 200 Grad vorheizen.
• Eine Auflaufform mit 1 El Öl ausstreichen
• Zucchini in Längsscheiben schneiden und mit Sauce in Schichten übereinander legen
• 35 Minuten backen
• Mit Basilikumblättern garnieren

Guten Appetit! :)

Wochenernährungsplan

Tag 1:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, Weintrauben, Nüsse
Mittags: Reisnudeln mit Avocado und Thunfisch
Abends: Hirse mit Lachs, Zwiebeln  und Tomaten

Tag 2:
Morgens: Haferflocken, geriebene Walnüsse, 1 Banane, 1 Apfel, Sojajoghurt
Mittags: Rindfleisch mit Kidneybohnen und Reis
Abends: Eierspeise mit Gemüse und Schafskäse 

Tag 3:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, 1 Apfel, Nüsse, Kokosflocken
Mittags: Putenfleisch mit Kürbis, Zucchini und Zwiebeln
Abends: Tofu- und Kürbispfanne

Tag 4:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, 2 Pflaumen, Mandeln, Rosinen, Sojajoghurt
Mittags: Nudeln mit Thunfisch, Zwiebeln, Tomaten
Abends: Hirse mit Zucchini

Tag 5:
Morgens: Dinkelflocken, 1 Banane, 1 Apfel, Nüsse, Kokosflocken
Mittags: Fisch mit Kartoffeln und Spinat

Abends: Tofu mit Zucchini, Kidneybohnen und Parmesan 

Tag 6:
Morgens: Haferflocken, 1 Banane, Erdbeeren, Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pinienkerne), Zimt
Mittags: Fisch mit Gemüse 
Abends: Hirse, Ei, Zwiebeln, Champignons, Tomaten, Gewürze

Tag 7:
Morgens: Haferflocken, Banane, Pflaumen, geriebene Mandeln, Sesam
Mittags: Dinkelreis (während dem Kochen ein Stück Gemüsebrühe dazugeben-> Salz sparen), Zwiebeln, Kürbis, Parmesan
Abends: Gemüsepfanne -  Aubergine, Zucchini, Tomaten und Ei

Gewürze: schwarzer Pfeffer, Kräuter, Kümmel 

Gesunder Wrap

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Reiswaffeln mit Zartbitterschokolade

Ein gesunder Snack für zwischendurch :)

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Schnitzel mit Spinatrisotto und Parmesan

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Gesundheitstipp

Eine gut durchtrainierte Rückenmuskulatur entlastet die Bandscheiben und stützt die Wirbelsäule, was unangenehme Rückenschmerzen vorbeugen kann!

Instagram

Don't stop when you are tired. Stop when you are done.

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Erdbeer-Bananen-Müsli

 „smile“-Emoticon

 https://instagram.com/p/0mdAARI-jk/

Tipps für einen flachen Bauch

Er ist und bleibt ein Problemfall, auch wenn die Körpermitte noch so kräftig ist. Der Bauch ist der Bereich, der bzgl. Fettabbau am schwierigsten zu kontrollieren ist. Es ist nicht einfach, einen bestimmten Bereich zu isolieren. Trotzdem gibt es viele Gewohnheiten und spezielle Übungen, welche dir helfen können, einen flachen und trainierten Bauch zu bekommen. Die folgenden Tipps sind einfach und schnell in deinen Alltag integrierbar. Mit ihnen kannst du dem Unterhautfett in der Bauchregion den Kampf ansagen. Du kannst die Tipps in diese drei Bereiche einteilen: Ernährung, Fitness und Lifestyle.

Ernährung:

1. Weniger Alkohol
Es ist ein leidiges Thema, aber es muss in dieser Liste auftauchen. Alkohol hemmt eine ganze Reihe von Mechanismen im Fettstoffwechsel. 

2. Weniger Salz
Salz hat viele Vorteile. Doch zu viel von diesem Volksgewürz sorgt für eine vermehrte Wassereinlagerung im Gewebe. 

3. Ausreichend Wasser
Trinke ausreichend Wasser. Es hat keine Kalorien und versorgt deinen Körper mit dem wichtigsten Rohstoff für den Fettabbau. Ohne Wasser verlierst du keine Pfunde. 

4. Kein Fast-Food
Fast-Food hat keine Vorteile bzgl. deiner Ziele. Durch den Konsum von Burgern und Co. verlängerst du nur die Frist bis zu dem Tag, an dem du deine Wunschfigur erreichen könntest.

5. Kein Soda
Trink keine Getränke mit Kohlesäuregehalt. Dein Magen wird durch diese Gase langfristig größer, wodurch du wieder mehr essen kannst. 

6. Nicht hungern
Nichts oder zu wenig zu essen, ist das Dümmste, was du machen kannst. Du brauchst die Nahrung, um die richtigen Nährstoffe für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau zu dir nehmen zu können. 

7. Langsam essen
Je langsamer du isst, desto einfacher ist die Verdauung für deinen Körper. Erst nach 20 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein. 

8. Ein Teller Buntes
Je bunter dein Teller, desto besser ist es für dich. Erstens hat das eine positive Wirkung auf deine Psyche; und zweitens bedeuten viele Farben auch häufig viel Gemüse. 

Fitness:

9. Bauchmuskeln einsetzen
Es ist egal, welche Muskelgruppe du trainierst. Setze dabei immer zusätzlich deine Bauchmuskeln ein.  

10. Krafttraining
Krafttraining ist das A und O, wenn es ums abnehmen geht. Das gilt insbesondere für die Körpermitte.

11. Training ohne Gewichte
Das Training ohne zusätzliche Last und nur mit deinem Körpergewicht ist extrem wertvoll. Kraftübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge sowie Joggen oder Radfahren als Ausdauertraining bringen nachhaltige Erfolge.

Lifestyle:

12. Vermeide Stress
Stress bremst deinen Körper aus. Das Gehirn erzeugt bei Stress das Hormon Cortisol, welches deinen Körper zu einer erhöhten Fetteinlagerung in der Bauchgegend animiert. 

13. Geh in die Sonne
Geh so oft du kannst raus. Das Tageslicht hebt deine Stimmung. Außerdem enthalten Sonnenstrahlen viel Vitamin D.

14. Schlafe ausreichend
Im Schlaf werden Wachstumshormone produziert, die nach dem Adrenalin die stärksten körpereigenen Fatburner darstellen. Dein Körper würde bei Schlafmangel reagieren und unter anderem auch den Fettstoffwechsel herunterschrauben. Zudem könntest du bei zu wenig Schlaf nicht richtig leistungsfähig sein. 

15. Ignoriere die Waage
Dein Gewicht ist irrelevant. Wichtig sind nur deine Körpermaße. Leg dir ein Maßband zu. Das ist deine neue Waage.

16. Bleib dabei
Selbst wenn du deine Ziele erreicht hast, solltest du weiter am Ball bleiben. Fällst du in alte Gewohnheiten zurück, wirst du irgendwann wieder am Anfang stehen.

17. Gute Körperhaltung bewahren
Gewöhn dir im Alltag an, aufrecht zu gehen und gerade zu sitzen. Noch wichtiger ist die richtige Körperhaltung beim Training, um Verletzungen zu vermeiden.


http://www.fitnfemale.com/Ern%C3%A4hrung/Gesund/View/Tipps/92/24-Tipps-gegen-Bauchfett

Alternative Mehlsorten

Reismehl:

Reis wird aus der Reispflanze gewonnen und ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel weltweit. Reis ist gut bekömmlich, kalorienarm und sättigend. Das Reis Mehl eignet sich aufgrund seiner Glutenfreiheit ideal als Getreideersatz. Es besitzt eine gute Quellfähigkeit, ohne dass die gebundenen Speisen eine klebrige Konsistenz bekommen. Besonders eignet es sich zum Eindicken von Suppen und süßen Cremen. 

Maismehl:

Maismehl wird aus getrockneten und gewaschenen Maiskörnern (auch als Polenta bekannt) gemahlen. Das gelbe Mehl verleiht den Backwaren Farbe und fügt Feuchtigkeit und Textur hinzu. Es eignet sich besonders gut für Mais-Tortillas oder Maisbrot.

Kokosmehl:

Kokosmehl lässt sich ganz einfach selbst herstellen. Man verwendet die gerösteten Kokosflocken bzw. Kokosraspeln und mahlt diese fein zu Mehl. Diese Herstellungsart kann bei allen Nüssen angewendet werden. Das Mandelmehl und andere Nussmehle wie Kastanie, Haselnuss, Walnuss, Cashew-Nuss, Macadamia-Nuss, Pistazien uvm. bringen Geschmack, Textur und Proteine in die glutenfreien Backwaren.

Buchweizenmehl:

hat trotz seines Namens nichts mit Weizen zu tun – die Buchweizen-Pflanze ist eigentlich zu Rhabarber verwandt und wird aus den kleinen Samen das feine Mehl gemahlen. Es hat einen recht starken Eigengeschmack mit einem stark nussigen sowie leicht bitteren Aroma und wird daher in der Regel nicht als einziges Mehl in einem Rezept verwendet. Es zählt zu den vollwertigen glutenfreien Mehlen und ist sehr proteinreich. Buchweizen eignet sich besonders gut zum Backen und bildet eine gute Komponente für Brot und Gebäck. Um ein ausgeglichenes Aroma zu erhalten mischt man es am besten mit Reis- oder Maismehl.

Dinkelmehl:

Dinkel ist das beste Getreide, fettig und kraftvoll und leichter verträglich als alle anderen Körner. Bisherige Forschungen und Erfahrungen ergaben ein sehr positives Licht um das Urgetreide Dinkel. Die Ernährung mit Dinkel als Hauptgetreide ist sowohl für junge, als auch ältere Menschen ratsam. Bei vielen Unverträglichkeiten wird Dinkel hingegen gut vertragen wird. Dieses Getreide besitzt eine besonders verträgliche Verteilung von Nährstoffen. Man könnte alleine von Dinkel sich mehrere Monate ernähren und es würde zu keinen Mangelerscheinungen kommen. So ist z. B. die Zusammensetzung essentieller Aminosäuren in diesem Korn in (meist) höherer Form zu finden als bei Weizen.

Mandelmehl:

Mandelmehl ist eine gute Alternative für Menschen, die aus verschiedenen Gründen kein Mehl essen können oder wollen. Das fettreduziertes Mandelmehl besteht aus feingemahlenen, geschälten Mandeln, bei denen 80 % des Fettes durch Kaltpressung entfernt worden sind. Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel nur sehr gering und es ist dehalb leichter das Gewicht zu halten. Es ist gut geeignet für Diabetiker und alle, die sich kohlenhydratbewusst ernähren möchten.
Wer mit Mandelmehl bäckt, erhält leckere und nahrhafte Backwaren mit weniger Kalorien und Kohlenhydraten. Mandelmehl hat einen hohen Gehalt an Mineralien, z.B. Magnesium, Eisen, Kalium, Kupfer, Mangan und Zink. Der Proteingehalt ist mit 40 % auch sehr hoch.
Bei allen anderen Rezepten kann man bis zu 100 % des Mehls austauschen. Da Mandelmehl aber so reich an Ballaststoffen ist,  absorbiert es deutlich mehr Flüssigkeit als andere Mehle. Deshalb sollte man entweder nicht mehr als 50 bis 60 % der ursprünglichen Menge Mehl durch Mandelmehl ersetzen, oder man erhöht die Menge der Flüssigkeit im Rezept. Backwaren aus 100 % Mandelmehl halten weniger gut zusammen als Teig, der mit Weizenmehl zubereitet wurde.

Teffmehl:

Teff stammt aus der Familie der Gräser und ist ein winziges Getreidekorn heimisch im nördlichen Afrika, hauptsächlich Äthiopien. Es hat einen milden, nussigen und fast süßen Geschmack und erinnert ein wenig an den Geschmack von Schokolade. Die Körner werden traditionell zu Brei gekocht. Das Teffmehl hat beim glutenfreien Backen eine leicht gelartige Konsistenz, das bindet die Backwaren fast schon so ähnlich wie Gluten plus fügt es Feuchtigkeit hinzu. Es eignet sich zB sehr gut für Brot und Waffeln.

Sojamehl:

ist ein sehr proteinhaltiges Mehl mit einem nussigen Geschmack, aber zugleich neigt es dazu einen unverwechselbaren Nachgeschmack wie Teff oder Buchweizen zu hinterlassen. In der Regel wird es nicht alleine verwendet, sondern wird es mit anderen glutenfreien kombiniert. Sojamehl wird gerne als Verdickungsmittel oder als Geschmacksverstärker verwendet. Und durch seinen hohen Eiweißgehalt wird auch das Gluten recht gut in glutenfreien Backwaren ersetzt. Es kann zudem auch als Ei-Ersatz verwendet werden.
Tipp: Sojamehl muss sorgfältig aufbewahrt werden, da es ein sehr fettreiches Mehl ist und daher ranzig werden kann. Am besten wird es an einem kühlen und dunklen Ort gelagert, es kann sogar im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Mango-Bananen Smoothie

Zutaten:

150 g Joghurt

5 Orangen

1 Mango

1 Banane

Den Saft der Orangen auspressen, das Fruchtfleisch der Mango würfeln, die Banane schälen und in kleine Stückchen brechen.
Alles in einen Mixer geben, das Joghurt beifügen und fein pürieren!

Dehnen- vor oder nach dem Training?

Ein häufig diskutiertes Thema! Der nachfolgende Text soll endlich Klarheit verschaffen „smile“-Emoticon

-Dehnen dient grundsätzlich zur Verbesserung der Beweglichkeit. Das Bindegewebe wird elastischer, die Muskellänge verändert sich jedoch nur minimal.
-VORHER: Die Bänder, Sehnen, Muskeln und das Bindegewebe werden in ihrer Plastizität (=Anpassung) und Elastizität weicher. Bei Sportarten, in denen die Sprungkraft gefordert wird, hat es zur Folge, dass man bis zu 15 cm weniger hoch springen kann. Zum Bespiel beim Absprung zum Salto.
-NACHHER: Durch das Training entstehen häufig Risse in den Sarkomeren (=kleinste funktionelle Einheit der Muskulatur, die Kraft erzeugt). Durch dehnen am Ende der Trainingseinheiten werden die verletzten Sarkomere noch weiter eingerissen und es dauert folglich viel länger, bis der Muskelkater wieder ausgeheilt ist.
-> SINNVOLL ist es neben dem Aufwärmprogramm ein bisschen „anzudehnen“, um so leichte Reize zu setzen. Es soll als Entspannung dienen, den Stoffwechsel ankurbeln und die Durchblutung verbessern.
-> Wenn man durch dehnen die Beweglichkeit verbessern möchte, sollte es eine eigene Trainingseinheit darstellen und entsprechend intensiv sein.
-> Das „Dehnen zur Verbesserung der Beweglichkeit“ und „Dehnen vor oder nach dem Training“ unterscheiden sich in der Intensität!

Fisch mit Kartoffeln und Gemüse

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Selbstgemachte Pizza

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Hühnchen mit Kartoffeln und Knödel

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Postworkout Sojashake

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Haltung im Alltag

Haltung bewahren! - Tipps für einen gesunden Rücken im Alltag

Rückenschmerzen kennt fast jeder: Nach einer aktuellen Umfrage der Deutschen Angestellten-Krankenkasse klagen fast zwei Drittel der Bevölkerung mindestens einmal im Jahr über Rückenschmerzen. Dabei reichen die Beschwerden von leichten Verspannungen bis zu ernsthaften Erkrankungen, die zu längerem Arbeitsausfall führen. Auslöser und Ursachen für Rückenschmerzen gibt es viele - seien es Verschleißerscheinungen, falsche Haltung oder Osteoporose. Gemeinsam ist aber fast allen, dass gezielte Bewegung in sehr vielen Fällen helfen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen oder abzubauen.

Zusammenspiel von Muskeln und Knochen:

Zentrales Element des Rückens ist die Wirbelsäule. Sie ist aus vielen Wirbeln aufgebaut, so dass zahlreiche Bewegungsmöglichkeiten entstehen. Zwischen den Wirbeln sitzen die Bandscheiben, die als elastische Stoßdämpfer Druck abfangen können. Doch diese statischen Bestandteile können ihre Aufgabe nur erfüllen, wenn sie von einer starken Muskulatur unterstützt werden. Die Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule, damit wir auch bei Bewegungen das Gleichgewicht halten können und nicht etwa nach vorne umkippen. Sind die Muskeln aber nur schwach ausgeprägt, kann der Druck von Bewegungen nur unzureichend abgefangen werden und landet komplett auf der Wirbelsäule. Durch zu viel Druck können die Bandscheiben beschädigt werden: Es entsteht ein Bandscheibenvorfall.

Psyche:

Stress und Leistungsdruck führen oft dazu, dass man unwillkürlich die Rückenmuskulatur verspannt: So entstehen Rückenschmerzen. Und umgekehrt können Rückenschmerzen auch auf das Gemüt schlagen. So entsteht ein Teufelskreis, aus dem man nur mit gezielten Maßnahmen zur Stressbewältigung ausbrechen kann.

Sportarten- Vorbeugung:

Neben spezieller Gymnastik wirken sich auch Ausdauersportarten günstig auf den Rücken aus. Walken oder Joggen stärkt die Muskulatur ebenso wie Schwimmen oder Aquafitness - im Wasser wird der Körper sogar noch zusätzlich entlastet, da durch den Auftrieb weniger Eigengewicht auf Gelenke und Knochen drückt. Auch spezielles Rückentraining an Geräten kann sinnvoll sein. Sport an der frischen Luft fördert außerdem die Bildung von Vitamin D, das für die Knochenstabilität wichtig ist.

Einfache Tipps, die im Alltag zu beachten sind:

Auch im Alltag lohnt es sich, rückenschonend zu leben. Sitzende Tätigkeiten über einen längeren Zeitraum lassen sich im Beruf meist nicht vermeiden. Die richtige Sitzposition hilft aber, Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Ellenbogen und Knie sollten im rechten Winkel gebeugt sein - und entsprechend sollte die Höhe von Tisch und Stuhl eingestellt werden. Günstig ist ein Bürostuhl mit flexibler Rückenlehne und einer nach vorne leicht abfallenden Sitzfläche, damit Bewegungen beim Sitzen möglich sind. Auch im Berufsstress lässt sich das Sitzen für kurze Zeit unterbrechen: Stehen Sie auf, wenn Sie Ordner aus dem Regal holen, und rollen Sie nicht mit dem Stuhl hin.

Ein Sitzball unterstützt die aufrechte Körperhaltung. Er stärkt die Rückenmuskulatur und schult das Gleichgewicht. Man sollte nicht länger als 20 Minuten in derselben Position sitzen. Nicht verkrampft in der vermeintlich richtigen Sitzposition ausharren, sondern öfter mal die Haltung wechseln!

Wichtig bei Bildschirmarbeit ist es, den Arbeitsplatz rückenschonend einzurichten. Für den Blick auf den Monitor sollte kein Kopfverdrehen nötig sein. Wer ständig nach links oder rechts gucken muss, riskiert Verspannungen. Auch der Abstand zum Bildschirm und die Höhe des Stuhls müssen stimmen. Ideal ist es, wenn im Sitzen Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Das gleiche gilt für die Ober- und Unterarme, wobei letztere auf dem Tisch aufliegen sollten.

Besonders im Haushalt sind die Tätigkeiten häufig mit Bücken verbunden. Die Wirbelsäule wird weniger belastet, wenn Sie mit geradem Rücken in die Knie gehen. Besonders gilt das beim Hochheben von schweren Gegenständen wie Getränkekisten. Beim Tragen von Lasten sollte das Gewicht möglichst nahe am Körper sein. Besonders wichtig ist es, ungleichmäßige Belastungen zu vermeiden, die der Wirbelsäule besonders zusetzen. Zwei leichte Einkaufstaschen sind also besser als eine schwere.

Eine knochenfreundliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Milchprodukten versorgt die Knochen mit allen Mikronährstoffen, die sie benötigen. Rauchen aktiviert die knochenabbauenden Zellen im Körper. Ein Rauchstopp fördert also nicht nur die Gesundheit von Atemwegen und Herz-Kreislauf-System, sondern leistet auch einen Beitrag für eine gesunde Wirbelsäule.

Beim Stehen ist darauf zu achten, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Da die optimale, aufrechte Körperhaltung auf Dauer ermüdend ist, helfen Bewegungen zum Ausgleich. Dafür zum Beispiel die Beinhaltung ändern und zwischen Parallelstand und Schrittstellung wechseln. Das Gewicht mal auf das eine, mal auf das andere Bein verlagern. Das reduziert auch die Gefahr von einseitigen Belastungen.

Richtig liegen: Rücken-Entspannung im Schlaf

Im Schlaf kann sich der Rücken von den Belastungen erholen. Die Bandscheiben nehmen nun verstärkt Flüssigkeit auf und regenerieren.

Wer allerdings in eine weiche Matratze zu tief einsinkt, behindert seinen Körper bei den natürlichen Positionswechseln. Eine geeignete Härte und ein stützendes Kopfkissen verschaffen Abhilfe. Patienten mit starken Rückenbeschwerden ist von der Bauchlage abzuraten. Hier werden die Wirbel zu sehr belastet, da der Hals gedreht gelagert wird.

Bauch- und Rückenmuskeln trainieren:

Für die richtige Haltung im Alltag ist eine kräftige Rumpfmuskulatur unverzichtbar. Sowohl die Rückenmuskulatur als auch die schrägen und geraden Bauchmuskeln sollten trainiert werden. Geeignet sind beispielsweise Crunches (Bauchpressen) oder klassische Sit-Ups. Förderlich für den Rücken sind die Übungen aber nur, wenn sie richtig ausgeführt werden.

http://www.apotheken-umschau.de/Ruecken/Rueckenfreundlich-gehen-sitzen-und-liegen-201587.html

http://www.jameda.de/gesundheit/ruecken/Haltung-bewahren-Tipps-fuer-einen-gesunden-Ruecken-im-Alltag/

The One Hundred Challenge

Ein Beintraining für zu Hause :)

Hier der Link zum Workout:
https://www.youtube.com/watch?v=3B2VJykvCqo

Reis-Lachs-Laibchen mit Rucola und Tomaten

Zutaten für 5 Laibchen:

200g Lachs
1 Tasse brauner Reis
2 Eier
2 Esslöffel Vollkornmehl
Kräuter, Salz, Pfeffer
Kokosfett/ Kokosöl 

Zubereitung:
1.) Reis kochen
2.) Alle Zutaten mit dem Reis in einer Schüssel vermengen und mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. 
3.) Die Masse zu kleinen Laibchen formen und in Kokosfett oder Kokosöl braten. 
4.) Mit Rucola und Tomaten anrichten.

Guten Appetit! :)

Beachworkout

https://www.youtube.com/watch?v=GZYMIfMjAVk

Bircher Müsli

Dinkelflocken, Nüsse gehackt (Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse) und Trockenfrüchte (Rosinen, Datteln, Zwetschken) über Nacht in Naturjoghurt oder Sojajoghurt einweichen.
In der Früh einen Apfel reiben, eine Banane in Scheiben schneiden und dazumischen! Wahlweise kann noch etwas Zimt und Honig dazugegeben werden.
Die Zubereitung ist sehr einfach, schmeckt aber sehr gut und enthält viele Ballaststoffe für einen guten Start in den Tag.
Guten Appetit! :)

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen vor dem Sport kann die Leistung mindern und Verletzungen hervorrufen. Stattdessen empfiehlt sich für das Warm-up ein lockerer Lauf oder spezifische Übungen!

Ernährungsplan

Frühstück:

Ø  warmer Obst-Getreide-Brei: Apfelkompott+ Dinkelflocken+Rosinen+Nüsse kurz aufkochen

-> nächsten Tag eine Portion wärmen+ Obst dazugeben

Ø  Dinkelbrot/ Reiswaffeln/Knäckebrot/Zwieback + Bio-Vitalaufstrich (Tomate-Basilikum, Karotte-Ingwer, Grünkern)

                    +Putenaufschnitt/Schinken, Käse

                   -> Wichtig!! saures immer mit basischem (Obst/Gemüse) kombinieren

Ø  leeres Joghurt/ griechisches Joghurt mit Früchten+ Dinkelflocken+ Nüsse (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Samen)

L  Weißbrot, Salami, Müsli mit Geschmack (Zucker!), Milch einschränken

Mittagessen:

Ø  Suppen, Pfannen, Aufläufe, Risottos, Nudeln (höchstens 2*pro Woche), Getreide-/Dinkellaibchen

Ø  Fleisch: Pute, Hühnchen, Steaks

Ø  Fisch: alle (nicht paniert!)

Ø  Beilagen: Reis, Kartoffeln, Gemüse

L  Würste (Gluten), Bauchfleisch, Leberkäse, Fertigsaucen

Abendessen:

Ø  Hirse, Couscous, Amaranth, Polenta, Gemüsepfannen,  mageres Fleisch, Fisch, Risottos, Eierspeise, Suppen, Tofu, Thunfisch, Cottage Cheese, Lachs, Topfen

L  Brot, Kohlenhydrate (außer nach dem Training)

Getränke:

Ø  pro 20kg Körpergewicht einen Liter  (fördert Stoffwechsel, Fettverbrennung-> verbrannte Fette können so abtransportiert werden)

Ø  Wasser, Tee(Kräuter, Melisse, Fenchel,..), Kaffee (ohne Zucker und wenig Milch), selbstgemachte Smoothies

L  Mineral (bläht, verursacht mehr Hunger), Süßgetränke (Cola, Fanta,..), Energietrinks, gekaufte Smoothies (Zucker!)

Zu beachten:

ü  3 Mahlzeiten am Tag

ü  für Zwischendurch: Reiswaffeln, Zwieback, Nüsse (keine Cashew), Gemüse, selbstgemachter Smoothie

ü  EINMAL in der Woche-> Cheat Day

ü  Eiweißlieferanten: Amaranth, Mungbohnensprossen (Gemüse-> Wok), Tofu, Sojajoghurt, Seidentofu, Ei, Scampis, Eiweißshake, Avocados

ü  Gemüse: Tomaten, Zucchini, Karotten, Fenchel, Erbsen, Spinat, Champignons, Avocado

ü  Obst: Beeren, Melone, Mango, Banane

ü  Gewürze: Kräuter (frisch und getrocknet), Kümmel, schwarzer Pfeffer

ü  Fette: Butter, Öl zum erhitzen-> Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl; kalt->Leinsamenöl, Olivenöl, Kürbiskernöl

ü  Alternativen zum Weißmehl: Reismehl, Maismehl, Kokosmehl  (Hofer)

L  Birne, Trockenobst und Steinobst sind roh schwer verdaulich

L  roher Zwiebel, Lauch, Knoblauch, grüner Paprika, Bohnen, Salat sind schwer verdaulich

L  Salz sehr sparsam verwenden

L  Nach mindestens einer Woche zuckerfreier Ernährung, wird einem erst bewusst, was Zucker mit dem Körper anrichtet! Eigene Erfahrung-> Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Müdigkeit, Verdauungsprobleme

L  Milch verschleimt -> Bei Problemen bei Ausdauersportarten Milch und Eiweißshakes streichen; Alternative Eiweißquellen zu sich nehmen

L  Keine Tiefkühlprodukte (schädigt Nieren)

Für weitere Fragen stehe ich gerne zur Verfügung!

Chai Latte

Zutaten:

1 Tasse (Vanille-)Mandelmilch

Chai Latte Gewürz

1 Teelöffel Haselnuss/ oder Erdnussbutter

Alles auf dem Ofen in einem kleinen Topf erhitzen und mit einem Schneebesen die Zutaten verrühren. Wenn es zu kochen anfängt kannst du es von der Herdplatte nehmen und in deine Tasse einfüllen!

Motivationstipps

1. Stolz und Zufriedenheit nach dem Training

Ich habe es geschafft! Du kannst auf dich stolz sein, wenn du nach einem erfolgreichen Training das Gefühl hast, dass du heute etwas Sinnvolles und Produktives für dich und deinen Körper getan hast. Dieses Gefühl der inneren Zufriedenheit schafft in dir neues Selbstbewusstsein für das kommende Training. Der Erfolg, dass du bestimmte Trainingsziele erreicht hast, macht dir deutlich, was du in deinem Leben alles schaffen kannst. Diese Art der positiven mentalen Programmierung nach einem Training gibt dir Kraft und neue Motivation für die kommenden Trainingseinheiten.

2. "Die Zeit für mich"

Viele Athleten und Freizeitsportler sind sich oft nicht bewusst, dass ein individuelles Workout ein wichtiger persönlicher Zeitfaktor ist. Ein Workoutist ein idealer Tagesablauf, indem du dich von allen Stresssituationen und privaten Problemen befreien kannst. Ein konzentriertes Training ist wie Meditation in der Bewegung und befreit kurzfristig von privaten oder beruflichen Problemen. Diese Zeit, in der du dein Workout absolvierst, gehört dir alleine. Weder Familie, Partner oder Job können dich bei deinem Training beeinflussen.

3. Befreie dich von einem schlechten Gewissen

Willst du dir wieder das schlechte Gewissen einreden, wenn du heute nicht trainiert hast? Viele Athleten reden sich unsinnige Schuldgefühle ein, wenn sie ihr Training nicht absolviert haben. Diese negative Programmierung kann sogar so weit gehen, dass du jegliche Motivation für die kommenden Trainingseinheiten gänzlich verlierst. Vermeide diese mentalen Negationen. indem du motiviert dein persönliches Trainingsprogramm absolvierst.

4. Belohne dich selbst

Allein der Blick in den Spiegel, wenn du siehst, wie sich dein Körper positiv verändert Dank deines harten Trainings, sollte Belohnung genug sein. Motivation kann sich aber auch in physischen Belohnungen ausdrücken. Diese müssen aber nicht unbedingt teuer sein. Schon ein Lieblingsbuch oder neue Schuhe können als Belohnung für das Erreichen eines Trainingszieles wahre Wunder bewirken. Vergiss deshalb nie, dir immer wieder neue Ziele zu setzen, die an bestimmte Belohnungen als Motivation geknüpft sind.

5. Entziehe dich deinem Alltagsstress

Bist du von einem langen Tag im Büro gestresst? Oder hat dich ein Kunde genervt? Stress ist heute ein Auslöser für viele Krankheiten geworden. Unsere Gesellschaft will erfolgreiche Menschen und keine Versager. Schon alleine diese Wertvorgabe löst in vielen Menschen erheblichen Stress aus. Besser als Zigaretten und Alkohol ist für dich ein effektives Workout, das dich zufrieden macht und von deinem persönlichen Stress befreien wird.

6. Zieh die alten Klamotten wieder an

Warum ziehst du eigentlich nicht mehr deine Lieblingsjeans an? Weil sie nicht mehr passen, da du zu fett geworden bist? Alleine schon dieser Gedanke müsste dir die Motivation für jedes neue Workout geben. Stell dir vor, wie stolz du bist, wenn du wieder wie vor zehn Jahren all deine geliebten Anzüge, Blusen, Hemden oder Hosen tragen kannst. Gerade weil du früher schlank warst, kannst du dies jederzeit wieder werden. Ein regelmäßiges Workout ist hierfür die ideale Wunderwaffe.

7. Finde den richtigen Trainingspartner

Ein Trainingspartner kann sowohl motivierend wie auch hemmend auf deinen sportlichen Erfolg einwirken. Wichtig ist besonders, dass dein Partner dich nicht von deinen sportlichen Zielen abhält. Ideal ist der Trainingspartner, wenn er dich zu höheren und besseren Leistungen anspornen kann, oder deine Technik kontrolliert und verbessert. Dies sind Vorgänge, die du meistens nicht selbst kontrollieren kannst. Achte darauf, dass der Trainingspartner genügend Erfahrung besitzt und nicht zu viel Druck auf dich ausübt.

8. Nutze einen erfahrenen Trainer

Wenn du wirklich markante Leistungen in deiner Sportart erzielen willst, solltest du auf die Unterstützung eines kompetenten Trainers nicht verzichten. Dieser kann dir mit seiner Erfahrung und seinem Wissen eine wertvolle Hilfe für das Erreichen deiner sportlichen Ziele sein. Der Trainer kennt sofort deine individuellen Stärken und Schwächen und besitzt die Sensibilität, dich effektiv zu motivieren. Ein gemeinsames Training mit dem Trainer führt auch dazu, dass du erst gar nicht über das Aussetzen einer Trainingseinheit nachdenkst.

9. Führe ein Trainingsjournal

Wenn du deine Trainingsziele und Erfolge schriftlich in einem Trainingsjournal festhältst, wirst du schnell bemerken, dass du schneller deine angestrebten Ziele erreichen kannst. Das systematische Notieren der einzelnen Trainingseinheiten und die dazugehörigen Resultate machen dich schriftlich auf deine Erfolge aufmerksam, was ein erheblicher Motivationsschub für das kommende Training bedeuten kann.

http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/1205/10-Motivationstipps-fur-das-Workout.aspx