Info: Vitamin D

Vitamin D ist essenziell!

Calcium ist sehr wichtig für den Knochenaufbau und kann nur durch ausreichend Vitamin D aufgenommen werden. 
Insbesondere in unseren nicht unbedingt sonnenverwöhnten Breiten sollte jeder zumindest in der dunklen Jahreszeit zusätzliches Vitamin D zu sich nehmen, um das Immunsystem zu stärken und den Hormonhaushalt zu optimieren. Vitamin D ist enthalten in Hering, Sardine, Lachs, Makrele, Thunfisch, Milchprodukte, Eier, Steinpilze, ein Spaziergang in der Sonne (10 bis 15 Minuten sind ausreichend),...

Info: Erhaltungsbereich der Knochen

Wenn der Erhaltungsbereich der Knochen, der von 800 bis 1600 Microstrain reicht, nicht überschritten wird, baut der Knochen ab. Das heißt, forciertes gehen, abwärts gehen, Stiegen steigen, springen, Krafttraining usw sollten bewusst in den Alltag integriert werden. 
(Erhaltungsbereich= bedeutet, dass die Substanz des Knochens bestehen bleibt und nicht abgebaut wird.)

Ernährungsfehler- Teil 1

Offensichtliches ignorieren:

Ein Fehler den häufig Frauen im Vorfeld einer Diät nur allzu gerne begehen ist das offensichtliche Ignorieren von Zusammenhängen, was im Kontext von zahlreichen Modediäten der Fall ist, die einen erheblichen Gewichtsverlust beispielsweise einzig und allein infolge des Konsums von Grapefruitsaft versprechen, wobei jedoch übersehen wird, dass der Abnehmeffekt einzig und allein durch eine massive Kalorienrestriktion zustande kommt. Dieser Effekt lässt sich ohne Weiteres auf den Alltag übertragen, wo viele Frauen zwar Süßigkeiten oder Ähnliches meiden, im Gegenzug jedoch genüsslich einen Frappucino nach dem anderen trinken, ohne auch nur einen Gedanken daran zu verschwenden, dass dieser Unmengen an Zucker enthält. Die einzige Lösung, die in diesem Zusammenhang auf Dauer Abhilfe schafft, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs, sodass jede einzelne Kalorie und jedes Gramm unnötiger Zucker schonungslos aufgedeckt wird.

Falscher Umgang mit Kohlenhydraten:

Ebenso wie der Umgang mit Fetten, unterliegt auch die Behandlung von Kohlenhydraten im Kontext von Diätprogrammen zahlreichen Fehlurteilen, die bedingt durch die Verbreitung eines missverstandenen Low-Carb Ansatzes zutage treten. Low-Carb bedeutet im Rahmen einer herkömmlichen Diät nicht No-Carb, sondern sieht lediglich eine Reduzierung der täglichen Kohlenhydratzufuhr auf ein Maß vor, sodass die Glykogenspeicher nicht zur Gänze gefüllt werden. Werden dauerhaft zu wenige Kohlenhydrate zugeführt, sinkt nicht nur die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sondern darüber hinaus steigt der Appetit auf extrem fettreiche Lebensmittel. Weiterhin profitieren vor allem trainierte Frauen von einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr, da die Muskulatur während der Diät somit deutlich voluminöser wirkt.

 Auf Fakeprodukte hereinfallen:

Seit dem Aufkommen der Fitnesswelle quellen die Regale der Supermärkte über vor scheinbar gesunden Produkten, die nur allzu gerne den Weg in die Einkaufswägen zahlreicher gesundheitsbewusster Frauen finden, die sich gerade anschicken eine Diät durchzuführen. Die Lebensmittelhersteller werben mit zucker- oder fettreduzierten Produkten, verschweigen jedoch, dass beispielsweise fehlendes Fett durch die Zugabe von zusätzlichem Zucker substituiert worden ist. Das Perfide daran ist, dass sich Zucker oftmals hinter kryptischen Formulierungen verbirgt, die nicht unbedingt darauf schließen lassen, dass es sich um solchen handelt. Damit du deinem Körper unter Garantie keine Fakeprodukte unterjubelst, kommst du nicht darum herum die Labels genau zu studieren und die betreffenden Produkte im Zweifelsfall im Regal liegen zu lassen.

 Kurzsichtige Ernährungskonzepte:

Auch wenn die meisten kalorienreduzierten Ernährungsstrategien für eine Zeit lang tatsächlich Wirkung zeigen, kommt es im Kontext jeder ausschließlich auf den Gewichtsverlust ausgelegten Diät auf kurz oder lang zu einer Stagnation, da der Stoffwechsel bedingt durch ein zu hohes Kaloriendefizit und eine zumeist damit einhergehende Unterversorgung an Protein heruntergefahren wird, was langfristig zum Abbruch der Diät führt. In diesem Fall sollten Frauen ihren Fokus weg vom reinen Gewichtsverlust bewegen, und sich vergegenwärtigen, dass der Aufbau von Muskulatur den Körper nicht nur formt, sondern dessen Energieumsatz deutlich erhöht, sodass die Gefahr für das sogenannte Einschlafen des Stoffwechsels minimiert werden kann.

http://www.fitnfemale.com/Ern%C3%A4hrung/Gesund/View/Tipps/211/10-haufige-Ernahrungsfehler-von-Frauen

An Feiertagen zu viel essen

An Feiertagen viel zu essen kann positiv sein!

Die meisten besitzen sicherlich Standardlebensmittel, welche das ganze Jahr über zum Einsatz kommen. Deshalb können längerfristig leichte Nährstoffdefizite entstehen, wenn zu einseitig gegessen wird. Solche Feiertagsessen beinhalten meist viele unterschiedliche Nährstoffe, sodass eventuell ein leichtes Defizit kurzzeitig wieder etwas verbessert werden kann. Häufig kommen sehr fettige Sachen auf den Tisch, die wiederum essentielle Fettsäuren enthalten, die bisher eher vermieden wurden. Der größte Effekt geht jedoch sicherlich von den Glykogenspeichern aus. An Weihnachten gibt es meist viele Süßigkeiten. Wenn man dann einmal richtig zulangt, wird man die Glykogenspeicher richtig schön aufladen können. Ein Training nach den Weihnachtstagen läuft dann sicherlich besonders gut, denn die Feiertage sind durch viele Kohlenhydrate mit einem Carboloading vergleichbar.

Neben dem Training sollte man die Feiertage genießen und eventuell für seinen Körper sogar einen positiven Effekt mitnehmen.

Bauchmuskelübungen Video

In diesem Video zeige ich euch Bauchmuskelübungen für zu Hause :)

4 Super-Lebensmittel aus der Weihnachtszeit

4 SUPER-LEBENSMITTEL aus der Weihnachtszeit, die es in sich haben!

Denkt man an Weihnachten, geht es meist mehr um Lebekuchen, Crêpes, Schokolade, fettiges Essen und auch Glühwein usw..

Doch was viele vergessen, die Weihnachtszeit bietet, wie auch alle anderen Jahreszeiten, viele gesunde Lebensmittel, welche in der Weihnachtszeit häufig sogar billiger angeboten werden und für die Zubereitung von saisonalen und festlichen Gerichten bestens geeignet sind und das obwohl diese Lebensmittel sehr gesund sind.

Rosenkohl:

Der kleine Kohl hat wesentlich mehr Nährstoffdichte, als seine großen Geschwister der Kohlfamilie. Dies liegt vor allem daran, weil der kleine Kohl weniger Wasser enthält. Mit knapp 40 kcal auf 100 Gramm ist er jedoch trotzdem keine Energiebombe. Der Rosenkohl ist extrem gesund, denn er besitzt hohe Anteile an Vitamin C, Vitamin K und auch Zink. Ebenfalls sind reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Der kleine Kohl ist ein super Lebensmittel für Sportler und enthält ebenfalls wichtige Aminosäuren und Fette.

Rotkraut:

Auch Rotkraut, was die Deutschen gerne am Weihnachtsabend oder auch an Advents-Sonntagen verzehren, ist sehr gesund. Rotkraut besitzt knapp 60 kcal auf 100 Gramm. Das Kraut ist reich an Calcium, Eisen, Magnesium und Kalium. Genau diese Mineralstoffe sind für einen Sportler von großer Bedeutung! Durch die entzündungshemmende Wirkung von Anthocyanen kann das Kraut dabei helfen gesund zu bleiben. Durch das Erwärmen entsteht aus dem enthaltenen Ascorbin wertvolles Vitamin C, weshalb das Kraut auch nicht über einen längeren Zeitraum gekocht werden sollte. Rotkraut bietet ebenfalls wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und ist somit für einen Sportler super geeignet, um seine Gesundheit aufrecht zu erhalten und den Körper zu unterstützen.

Nüsse:

Die Weihnachtszeit ist die Zeit der Nüsse, obwohl es das ganze Jahr über Nüsse gibt und auch einige von euch sicherlich Nüsse in ihrem Plan haben. Besonders in der kalten Jahreszeit werden Nüsse in sämtlichen Gerichten angeboten, denn sie geben den Mahlzeiten in dieser Zeit ein winterliches Gefühl. Doch warum sind Walnüsse und Co. für dich als Sportler interessant. Nüsse sind kleine Energiebomben und enthalten je nach Nussart hohe Kalorienmengen auf 100 Gramm. Außerdem sind Nüsse besonders reich an gesunden Fettsäuren, weshalb sie ebenfalls sehr gerne ganzjährlich in Ernährungsplänen zum Einsatz kommen. Nebenbei besitzen sie ebenfalls einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Proteinen und ebenfalls Mikronährstoffen. Nüsse sind einfach ein super Lebensmittel, welches nur evtl. in einer Diätphase etwas mit Vorsicht zu genießen sein sollte.

Orangen und Klementinen:

In der Weihnachtszeit gibt es wohl eines ganz klar im Überfluss und das sind Orangen und Klementinen. Die Vitaminbomben werden wohl in jedem Lebensmittelgeschäft günstig angeboten. Aber warum sollen sie so gesund sein? Ob Orange oder Klementine, beide liefern deinem Organismus wichtige Nährstoffe und haben sich im Winter in flüssiger Form schon sehr lange als warmes und leckeres „Vitamingetränk“ eingebürgert. Die Zitrusfrüchte bieten deinem Körper besonders viel Selen und Vitamin C, welche dein Immunsystem stärken können. Auch die enthaltenen B-Vitamine und Ballaststoffe sind sehr gesund für dich und unterstützen vielerlei körperliche Funktionen. Wichtig ist es, dass du bei der Zubereitung von heißem Orangensaft darauf achtest, dass du diesen nur erhitzt und nicht kochst, denn sonst kommt es zur Zerstörung von Vitaminen.

Schon nur diese 4 Lebensmittel können dir einen Anreiz geben, dass der Winter nicht nur aus Süßigkeiten und fettigem Essen besteht. Es gibt noch unzählige weitere gesunde Lebensmittel, welche sich wunderbar kombinieren lassen. Ob sehr mageres Wild-Fleisch, Esskastanien oder Unmengen an gesunden Tees, die Winterzeit kann dir viel bieten!

http://www.fitnessfreaks.com/4-super-lebensmittel-aus-der-weihnachtszeit-die-es-sich-haben-2/

Info: Walnüsse

Walnüsse sind ein beliebter Snack in der Weihnachtszeit, sollten jedoch das ganze Jahr über in die Ernährung integriert werden! Sie verfügen über sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Weiters enthalten sie eine Menge an gesunden Omega-3- Fettsäuren und beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv. Sie liefern zudem wichtige Vitalstoffe wie Kalium, Zink, Pantothensäure sowie Vitamine. Dazu reichen schon 30 Gramm Nüsse pro Tag - mehr sollten es auch nicht sein, denn ein Zuviel ist auch hier ungesund.

Schokoladenkekse

mit einer Prise Zimt verfeinert

ZUBEREITUNG:

Schlechtes Gewissen beim Naschen ist hier überflüssig, denn Vollkornmehl bringt Ballaststoffe und B-Vitamine fürs Nervenkostüm. Die Schokolade punktet mit den Biostoffen Serotonin und Theobromin, die beruhigend und entspannend wirken.

ZUTATEN: für 20 Stück

100 g Zartbitterschokolade (75 % Kakaogehalt)

150 g Mehl (Type 405)

75 g Weizen-Vollkornmehl

70 g Rohrzucker

½ TL Salz

1 Msp. Zimt

130 g Joghurtbutter

ZUBEREITUNGSSCHRITTE:

1.) Schokolade mit einem großen Messer grob hacken.

2.) Beide Mehlsorten in eine Schüssel sieben. Zucker, Salz, Zimt und Butter in Stücken dazugeben.

3.) Alles mit den Knethaken des Handmixers zuerst auf niedriger, dann auf höchster Stufe gut durchkneten. Gehackte Schokolade zugeben und ebenfalls unterkneten.

4.) Die Hände mit etwas Mehl einstäuben und die Mischung per Hand zu einem glatten Teig kneten. In Frischhaltefolie wickeln, etwas flach drücken und für 40 Minuten kalt stellen.

5.) Die Arbeitsfläche mit etwas Mehl bestäuben. Teig darauf auf etwa 15x30 cm Größe ausrollen und in Rechtecke (à 3x7,5 cm) schneiden.

6.) Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Kekse darauf verteilen und jeweils mehrfach mit einer Gabel einstechen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3) auf der 2. Schiene von unten 15 Minuten backen. Auf einem Backofenrost abkühlen lassen.

http://eatsmarter.de/rezepte/schokoladen-vollkornkekse

REGENERATION - Muskeln wachsen in der Pause

Wer permanent zu hart trainiert und seinem Körper keine Pausen gönnt, gerät langfristig ins Übertraining und bekommt gesundheitliche Probleme. Außerdem verlangt sinnvolles Training Intelligenz, denn Muskeln wachsen in der Trainingspause. Wer seinen Körper überfordert, brennt aus, körperlich wie mental. Nur nach ausreichender Erholung und Regeneration nach dem Training kann der Körper neue Belastungsreize gut ausnutzen, umsetzen und eine Leistungssteigerung erzielen.

Regeneration spielt sich auf 4 Ebenen ab:

1.)    Aktive Regeneration:

·         Leichtes Regenerationstraining nach den Trainingseinheiten:
Wärme dich nach dem Training mit Cardio-Einheiten ab. Am besten wählst du das Gerät, das die Muskelpartien deines Workouts am besten anspricht. Hast du eine HIT-Einheit für den Oberkörper gewählt, nimm den Rudertrainer oder den Crosstrainer. Ziel ist es, mit leichtem Training im Kompensationsbereich Stoffwechselschlacken abzutransportieren.

·         Cardio Übungen an den Ruhetagen:
Hier hältst du deinen Stoffwechsel aktiv und verbesserst die Kapillarisation der Muskulatur. Auch hier gilt, mit niedriger Herzfrequenz zu trainieren, wie zB langsames  Joggen.

      2.)    Regeneration durch Ernährung:

       Die optimale Ernährung für die Regeneration sollte aus viel frischem Gemüse und Obst bestehen, ausreichend hochwertige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Reis, sowie Ballaststoffreich und durch wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch aufgebaut sein.

·         Gezielte Protein-Zufuhr unmittelbar nach dem Training:
Je härter die Einheit, desto mehr solltest du im Anschluss an Proteinen zu dir nehmen. Hier kommen auch Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel, z.B. Aminosäuren, die dir helfen, die Mikrotraumata deiner Muskulatur zu reparieren

·         Genügend Vitamine und Mikronährstoffe:
Als Voraussetzung für eine gute Regeneration nach dem Training muss der Körper so schnell wie möglich wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Wichtig sind hierbei, genau wie während der Belastung, Kohlenhydrate, Aminosäuren und Natrium.

Zusätzlich stark regenerationsfördernd sind Kalium, Magnesium, Zink und speziell die Aminosäuren Arginin und Lysin. Diese können entweder in Form von Brausetabletten (ohne Zuckerzusatz) oder über die Nahrung aufgenommen werden.

Kalium wird wie Wasser zur Einlagerung der Kohlenhydrate benötigt. Kalium ist enthalten in allen Obst- und Gemüsesorten. Magnesium wirkt wie eine Zündkerze für deine Stoffwechselvorgänge, hilft bei der Regeneration und schützt vor nächtlichen Muskelkrämpfen. Magnesium stabilisiert außerdem die Muskelmembranen und bietet dadurch einen Verletzungsschutz. Magnesium ist enthalten in Amaranth-Getreide, Sonnenblumenkernen, Sojaflocken, Vollkornprodukten, Hirse, Weizenkeimen, Haferflocken, Nüssen und Hefeflocken. Ein gutes Regenerationsgetränk sollte Magnesium und Kalium in der Kombination enthalten, da Magnesium am besten in Kombination mit Kalium aufgenommen wird. Zink hat vielfältige Aufgaben im Körper und ist an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Unter anderem ist Zink wichtig für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, fördert die Wundheilung, beschleunigt die Regeneration durch zinkhaltige Enzyme, verbessert den Zellschutz und stärkt das Immunsystem. Zinkreiche Lebensmittel sind Weizenkeime, Fleisch, Käse, Kürbiskerne und Fisch.

  

·         Immer genügend trinken:
Wer sich proteinreich ernährt, muss seine Nieren gut durchspülen. Daher ausreichend trinken. Nach dem Training ist ein nährstoffreiches Getränk ideal. Auch sonst ist Wasser Lebensspender Nummer eins.

3.)    Methoden der passiven Regeneration:

·         Regelmäßige Saunagänge:
Schwitzen ist gesund und wirkt auf passive Weise entschlackend. Gönne dir daher mindestens einmal die Woche einen Saunagang. Wichtig ist dabei nur, den in der Sauna durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust umgehend auszugleichen. Saunieren sorgt für eine Entspannung der Muskeln durch Wärme und Stoffwechselprodukte werden rasch abgebaut.

·         Ein heißes Bad:
Auch mit einem Vollbad entspannen deine Muskeln. Lass dich einfach mal hängen und genieße die Wärme des Badewassers.

·         Heiß-Kalt Duschen als Methode der Regeneration:
Heiß-Kalt Duschen regt die Durchblutung an, stärkt das Immunsystem, setzt den Muskeltonus herab und beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselschlacken. Der Stoffwechsel wird angeregt und Entspannung tritt ein.

·         Stress vermeiden:
Stress im Beruf oder in der Partnerschaft und hartes Training ist eine Gleichung, die nicht aufgeht. Stress und hartes Training führen unweigerlich zu Übertraining oder Burn-Out-Syndromen mit schweren physischen und psychischen Folgen. Also am besten Zeitpläne aufstellen, um Terminkollisionen zu vermeiden.

·         Regeneration durch ausreichenden Schlaf:

Im Schlaf sammelst du Kräfte, im Organismus werden Selbstheilungskräfte wirksam und der Muskel antwortet auf die Trainingsreize und Mikrotraumata deiner letzten Trainingseinheit mit Superkompensation. Mindestens 8 Stunden Schlaf sind für ambitionierte Athleten empfehlenswert.

·         Wärmungscremen:

Aktivieren die Durchblutung durch die Massage und wirken so entspannend und wohltuend.

·         Wärmeflasche:

Können über Nacht auf die verspannte Körperstelle gelegt werden.

·         Kompressionsstrümpfe:

Sie stärken die Muskeln und die Muskelpumpe wirkt besser, da der Abtransport beschleunigt wird.

Fazit:

Trainingsfortschritt resultiert aus der richtigen Kombination von Belastung und Entlastung. Plane daher deine Regenerationsphasen genauso akribisch, wie die Trainingseinheiten im Kraftraum. So verkürzt du deine Regenerationszeiten und kannst schneller deine Trainingsziele erreichen. 

http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/234/Regeneration--Muskeln-wachsen-in-der-Pause--15-Tipps.aspx

http://www.muskel-guide.de/regeneration/regeneration-nach-dem-training-so-sieht-die-perfekte-regeneration-aus/

Wildreis mit Shrimps

Frühstück ist keine Zeitverschwendung!

Ein ausgewogenes Frühstück stellt den bestmöglichen Start in den Tag dar, da der Körper sowohl seinen Aminosäurepool als auch die Glykogenspeicher auffüllt.

Mörderworkout:

Bitte bedenkt, dass dieses Workout sehr anstrengend ist und ihr daher die nachfolgenden Tage mit einem dementsprechenden Muskelkater rechnen könnt!

Dieses Workout kann zu Hause ohne Geräte absolviert werden (in Gruppen oder alleine).

Erklärung der Übungen:

Airsquat:

Fersen schulterbreit stellen

Knie nicht nach innen kippen lassen

Hüfte unter Knie bringen

Rücken möglichst neutral

Liegestütz:

Brust berührt Boden

Arme 45 Grad nach hinten

falls die normale Bewegung der Liegestützen nicht möglich sind, sollten Liegestütz mit den Knien am Boden ausgeführt werden, da sonst die Gefahr besteht, ins Hohlkreuz zu fallen

Burpees:

Brustbein muss Boden berühren

gleich nach vorne springen

Workout - Ablauf:

1.) Skipping (=Knieheben): 20Sekunden -10 Sekunden Pause  - 8 Runden  (Tabata)

2.) 2 Min Pause

3.) Hauptteil: 20 Min:  (so viele Wiederholungen wie möglich)

           10 Pistol-Squats= Einbeinige Kniebeuge (5 li. und 5 re.)

           10 Push ups= Liegestütz

           10 Burpees

           10 Sprints (eine Distanz von ca. 10 Metern wählen)

4.) 2 Min Pause

5.) Skipping (=Knieheben) –20 Sekunden – 10 Sekunden Pause – 8 Runden (Tabata)

 Hier ein Video - Burpees: 

Info: Schlaf

         Schlaf optimiert den Hormonhaushalt!

Wer wirklich an Muskulatur zulegen oder Fett abbauen möchte, sollte darauf achten, dass er täglich rund 8 Stunden Schlaf bekommt, da auf diesem Weg beispielsweise die Konzentration des an der Fettverbrennung beteiligten Hormons Leptin optimiert wird.

Info: Gesundheitstipp

Ein Glas Wasser über Nacht stehen lassen und in der Früh auf nüchternen Magen trinken - aktiviert die Organtätigkeiten, das Gehirn wird funktionstüchtig und Giftstoffe werden ausgespült! Da es keine Zusatzstoffe enthält, steht es unmittelbar zur Verfügung und kann leicht verdaut werden.

Mein Weg des Krafttrainings

Wie ich im letzten Artikel schon beschrieben habe, beeinflussen sich Ernährung und Training sehr stark. 80% des Erfolges macht die Ernährung aus, 20% das Training. Deshalb schafft die optimale Ernährung die Grundlage für die Erreichung des individuellen Ziels. Ohne ausreichende und optimale Energiezufuhr durch Nahrung wird man im Training keine wesentlichen Erfolge erzielen und weitaus weniger Energie für das regelmäßige Trainingsprogramm haben.

Als ich vor zwei Jahren mit dem Krafttraining begann, musste ich mich mit den Gewichten erstmal anfreunden. Ich hab schon immer viel Sport gemacht, doch das war mir neu. Egal in welchem Fitnessstudio, die Trennung zwischen Männer- und Frauenbereich war vom ersten Blick an offensichtlich. Die schweren Gewichte für Männer, die Ausdauergeräte (Laufband, Crosstrainer) und Minihanteln  für Frauen. Ja nicht viel Gewicht, dass man ja nicht zu männlich wird. Ich zog jedoch von Beginn an meinen „männlichen Trainingsplan“ durch und mir wurde klar, dass die Kombination aus HIT (=kurze, intensive Lauftrainings) und schweren Gewichten und freien Übungen der Schlüssel zum Erfolg sind, egal ob Mann oder Frau. Ich musste mich jedes Mal zurückhalten, wenn sich Frauen stundenlang am Crosstrainer quälten und sie eigentlich mit 30 Minuten intensivem Kraft- und Ausdauertraining viel mehr erreichen könnten.

Muskeln kann man als Kraftwerke verstehen, die rund um die Uhr verwerten, was man ihnen zuführt. Je mehr Muskeln, desto mehr wird verbrennt und umgesetzt, auch in der Nacht oder an einem Restday. Nach dem Krafttraining wird bis zu 48 Stunden Fett verbrennt und der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren.

Bis eine Frau sichtbare Muskeln bekommt, stehen sehr viele schweißtreibende Trainingseinheiten an. Denn vorher wird der Körper gestrafft und geformt. Wir Frauen haben es von Grund auf schwerer eine große Masse an Muskeln aufzubauen, da wir weniger Testosteron bilden können und sich unsere genetische Zusammensetzung deutlich von Männern unterscheidet. Also bitte keine Angst vor schweren Gewichten, denn Krafttraining hat mehr Vorteile als die meisten überhaupt kennen. Kommen in den nächsten Artikeln!

Ich begann meine Karriere mit 10kg Hanteln, die über Wochen zu meinen Begleitern beim Bankdrücken und auch bei den meisten anderen Übungen mit freien Gewichten wurden. Teilweise frustrierend, wenn man immer zu den leichtesten Gewichten greifen muss, ich versuchte jedoch immer mein Ziel vor Augen zu haben und mich nicht vom Weg ablenken zu lassen. Alle großen haben mal klein begonnen! Mit der Zeit war es mir möglich, zum nächsten Level aufzusteigen -> 12 kg Hanteln beim Bankdrücken. Wenige Wiederholungen waren möglich und ich versuchte mit 10er und 12er Hanteln zu variieren, da es mir noch sehr schwer viel und ich meine Muskeln immer einem Reiz aussetzten wollte, um den Muskel keinesfalls an die Belastung zu gewöhnen und ihm klarzumachen, dass er weiter aufbauen soll. Ich blieb konstant an meinem Training dran und ließ keine Trainingseinheit aus. Ich merkte Veränderungen bei Liegestützen, Klimmzügen, also Übungen mit dem eigenen Gewicht und bei Hantelübungen. Bankdrücken mit 15kg Hanteln 6 Wiederholungen war ein enormer Erfolg für mich. Ab dem Zeitpunkt waren meine Fortschritte riesig. 30 Liegestützen, 3 Klimmzüge, 8 Dips waren kein Problem mehr für mich. 

Zurzeit mache ich 8 Wiederholungen auf der Schrägbank  mit 19 kg Hanteln und diesen Sprung habe ich selbst irgendwie übersehen. Liegestützen mit 15 kg Scheiben, Klimmzüge, 80kg Kreuzheben- von alldem hab ich vor einigen Wochen noch geträumt. Deshalb hab ich für mich selbst feststellen können, dass meine gesunde Ernährungsweise einen sehr großen Teil dazu beiträgt, da diese gewaltigen Sprünge sonst nie möglich gewesen wären. Ich bin vor jedem Training hoch motiviert und habe sehr viel Energie, da mein Blutzuckerspiegel durch Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate (brauchen lange um verwertet zu werden, liefern also auch lange Energie)und gesunde Fette konstant gehalten wird.

Aus dieser Kombination Training und Ernährung ist man im Alltag leistungsfähiger und erreicht dadurch am schnellsten Weg seine Ziele!

Gesunde Keksrezepte

Fitnesskekse:

Fitnesskekse

4 Eiweiß aufschlagen

40 g Datteln klein schneiden

100g Dinkelflocken

100g Kokosflocken

2-4 El (je nach Geschmack) Ahornsirup

Zutaten vermengen und kleine Kugeln formen

Bei 200 Grad knapp 15 Minuten backen

Zimtsterne ohne Zucker:

Gesund und lecker? Das muss kein Widerspruch sein, denn Zimtsterne schmecken auch, wenn Sie den Zucker ersetzen. Kleine Mengen der süßen Zutat können beispielsweise durch Honig, Ahorn- oder Reissirup ersetzt werden. Sie können auch auf Agavendicksaft als Zuckerersatz zurückgreifen. Geringe Mengen können ebenfalls durch Stevia ausgetauscht werden, ein Süßstoff, der aus einer süß schmeckenden Pflanze gewonnen wird.

Gesünder als Stevia, Honig & Co. ist selbstgemachtes Dattelmus. Das können Sie ganz einfach aus Datteln, Wasser und Orangensaft mixen. Ebenfalls als Zuckeraustauschstoff eignet sich Kokosblütenzucker. Dieser ist besonders gesund, weil er sich kaum auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und nur wenig Fructose enthält – ideal also für gesunde Plätzchen. Womit Sie Puderzucker für die Zimtsterne noch ersetzen können, erfahren Sie im folgenden Rezept.

Zubereitung:

Und so funktioniert Low Carb in der Backstube: Schlagen Sie drei Eiweiße steif und sieben Sie 150 Gramm Sukrin Melis, ein Puderzuckerersatz aus Zuckeralkohol, dazu. Einige Esslöffel des Eischnees heben Sie für den Belag der Sterne auf. Nun 350 Gramm gemahlene Mandeln, einen Teelöffel Zimt und zwei Tropfen Bittermandelöl vermischen und unter den Eischnee heben. Für eine halbe Stunde Abkühlung wandert der Teig dann in den Kühlschrank. Anschließend zwischen Klarsicht- oder Alufolie etwa einen halben Zentimeter dick ausrollen, Sterne ausstechen und mit Eischnee bestreichen. Last, but not least für etwa 25 Minuten im 120 Grad heißen Backofen backen. Tipp: Die Zimtsterne ohne Zucker sind fertig, wenn der Boden leicht gebräunt, die Schneehaube aber noch weiß ist.

http://www.sat1.at/ratgeber/weihnachten/weihnachtsplaetzchen/zimtsterne-ohne-zucker-gesunde-plaetzchen-fuer-daheim

Zimtsterne glutenfrei:

Glutenfreie Zimtsterne - köstliche Weihnachtsbäckerei einmal anders: unser Rezept ist ohne Mehl!

Zutaten: ca. 60 Kekse

300 g gemahlene Mandeln

Zimtsterne glutenfrei

300 g Staubzucker

3 Eiweiß

1 TL Zimt

etwas Kaffeepulver

Prise Salz

Zubereitung:

1. Zwei Eiweiß mit Salz und 200g Staubzucker schlagen.

2. Die geriebenen Mandeln mit Zimt und Kaffeepulver vorsichtig unter den Eischnee heben und die Masse mit Frischhaltefolie abgedeckt mindestens 30 Minuten im Kühlschrank rasten lassen.

3. Backofen auf 150°C (Umluft 130°C) vorheizen.

4. Teig aus dem Kühlschrank nehmen und in kleinere Teile teilen. Diese dann dünn ausrollen (eventuell Backfolie darüber legen und mit Nudelholz ausrollen, damit der Teig nicht kleben bleibt) und daraus Sterne ausstechen.

5. Sterne auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und 15-20 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Dann auskühlen lassen.

6. Für die Glasur 1 Eiweiß und den restlichen Staubzucker in eine Schüssel geben und gut verrühren. Die Zimtsterne gleichmäßig mit dem Eischnee bestreichen und trocknen lassen.

http://gesund.co.at/zimtsterne-glutenfrei-rezept-26895/

Cookies mit Schokolade und Kaffee:

Nachfolgende Ingredienzien beziehen sich auf etwa 14 Kekse:

- 175 Gramm Mandelmehl

- 35 Gramm Kakaopulver

- 1 Esslöffel koffeinfreier Kaffee

- 35 Gramm Meersalz

- ½ Teelöffel Backpulver

- 8 Esslöffel Honig

- 50 Gramm dunkle Schokolade

Zubereitung:

Zuerst vermengst du Mandelmehl, Kakaopulver, Agar-Agar, Kaffee, Salz und Backpulver in einem Standmixer. Dann fügst du den Honig und die Schokolade dazu und knetest den Teig mit den Händen. Schneide den fertigen Teig in zwei Rollen und lege diese auf ein Backblech, das mit Backpapier ausgelegt wurde. Danach schiebst du alles für 25 Minuten bei 160 Grad in den Ofen. Dann holst du das Blech aus dem Ofen und lässt den Teig für eine Stunde abkühlen. Nun schneidest du mit einem scharfen Messer etwa 1,5 cm dicke Scheiben, die du wieder auf ein Backblech legst und erneut für 12-15 Minuten bei 150 Grad Celsius in den Ofen schiebst. Nach der vorgeschriebenen Backzeit holst du die Cookies aus dem Backofen, lässt sie abkühlen und kannst sie dann servieren.

Kekse mit Zitronen und Mandeln:

Zutaten:

- 2 Zitronen

- 3 Eier

- 200 g Früchtemischung (Orangeat, Zitronat)

- 55 Gramm Mehl

- 200 g Mandeln

- 1 Esslöffel Backpulver

Zubereitung:

Lege die Zitronen in einen kleinen Kochtopf, übergieße sie mit Wasser und koche das Ganze etwa eine Stunde bei niedriger Hitze. Danach schneidest du die Schale weg, schneidest du die Zitronen in zwei Hälften, entfernst die Kerne und gibst sie in den Mixer. Den Ofen musst du auf 170 Grad vorheizen. Aus den geschlagenen Eiern und der Früchtemischung bildest du eine dickflüssige Masse, in die du dann nach und nach das Mehl, Backpulver, Mandeln und die Zitronen dazu fügst. Aus der Masse bildest du runde Formen, die du auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legst. Die Kekse werden im Backofen etwa 45 bis 60 Minuten solange gebacken, bis die Oberfläche goldbraun geworden ist. Dann kannst du die Kekse zum Beispiel mit frischem Joghurt servieren. Guten Appetit!

http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/2029/3-gesunde-Kekse-fur-Weihnachten.aspx

Vollkorn - Bananen - Kekse ohne Zucker und Fett:

Zutaten:

3 Eigelb

3 Eiweiß

1 TL Backpulver

1 Banane, zerdrückt

400 ml Haferflocken, vollkorn

Zubereitung:

Die Eiweiße zu Eischnee schlagen. Die Eigelbe mit der zerdrückten Banane so lange verrühren, bis ein schöner, schaumiger Teig entsteht. Das Backpulver hinzufügen. Den Eischnee unterrühren, danach die Haferflocken unterheben.

Den Teig in einen Spritzbeutel füllen, fingerdick aufs Backblech aufspritzen (ca. 21 Plätzchen pro Blech) und bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 20 Minuten backen.

Je kürzer sie gebacken werden, desto weicher werden die Kekse. Wer sie ganz weich mag, lässt sie bis zu 10 Minuten im Ofen, wer sie ganz knusprig mag, der lässt sie bis zu 30 Min. drin.

http://www.chefkoch.de/rezepte/1598161267030611/Vollkorn-Bananen-Kekse-ohne-Zucker-und-Fett.html

Pre-Workout Bild

Ab ins Training ;)

Meine Webseiten

FOLGT MIR AUCH AUF:

http://instagram.com/alinesfitness

https://www.facebook.com/alinesfitness?notif_t=page_invite_accepted

Wildlachs mit Hirse

Mein Weg der Ernährung

Alles Begann vor ca. 2 Jahren als ich mit dem Krafttraining begonnen habe. Ich las zahlreiche Fitnessartikeln und Zeitschriften, in denen die Ernährung ein riesen Thema war. Mir wurde nach einigen Wochen bewusst, dass ich mit der jetzigen Ernährung keine großen Erfolge erzielen würde. Dort und da mal eine Schokolade, unregelmäßiges Essen, Ausnahmen, 5 kleine Cheatmeals in der Woche, hin und wieder Heißhungerattacken und und und. Die Fragen häuften sich in meinem Kopf!

Ich war verwirrter denn je, da sich die Meinungen in dieser Branche gewaltig spalten. Ich begann nach und nach meine Ernährung der „Fitnessernährung“, die man häufig in Ernährungsplänen von Fitnessathleten und Fitnessmodels finden kann, umzustellen. Das heißt: Milch oder Joghurt mit Haferflocken und Obst zum Frühstück, einen Snack bestehend aus Nüssen, Fitnessriegeln oder Obst, Mittag: Kartoffeln, Nudel, Reis, Putenfleisch, Fisch, Gemüse, Salat und abends Vollkornbrot, Gemüse, Topfen, Käse, Schinken, Cottage Cheese und nicht zu vergessen Eiweißshakes mit Milch nach dem Training. Also sehr viele Milchprodukte und Rohkost. Hört sich erstmals nicht schlecht an, ich dachte auch, dass ich alles richtige mache und mein Körper all diese Produkte benötigt und auch verträgt. Doch irgendwie fühlte ich mich in meinem Körper ganz und gar nicht wohl.. Ich fühlte mich aufgebläht, wie wenn sich jedes Gramm an meinen Körper anlegen würde, obwohl meine Ernährung, mit ein paar Ausnahmen eigentlich nicht zu kritisieren war.

Bis zu dem Tag an dem ich mich mit der Ganzheitsmedizin zu beschäftigen begann. Grob beschrieben  bevorzugt diese keine rohen Gerichte, Milchprodukte sollten möglichst weggelassen werden, Zucker und Mehl sollte vermieden werden. Schaut auf den ersten Blick unmöglich und ziemlich eingeschränkt aus. Die ersten Tage musste ich mich auch erstmal an das warme Breifrühstück,  keinen Zucker, keine  Milchprodukte( was für mich bis dahin unmöglich erschien), kein Brot und nichts Rohes,  gewöhnen. Ich dachte, dass ich das niemals durchziehen würde, da diese Weise  so gegensätzlich zu meiner bisherigen Ernährung war. Also keine Shakes, sondern alternative Eiweißlieferanten und dreimal am Tag warm. Schon nach 2 Tagen fühlte ich mich wesentlich besser, also weniger aufgebläht und ich hatte mehr Energie.

Nach einigen Wochen wurde mir bewusst, dass das die auf meinen Körper am besten abgestimmte Ernährung ist. Natürlich habe ich in den ersten Wochen hin und wieder mal Zucker gegessen, doch habe ich es von Woche zu Woche reduziert und esse mittlerweile höchstens ein bis zweimal im Monat ein bisschen etwas, da mein Körper nicht mehr danach verlangt, weil ich die Nebenwirkungen jedes Mal zu spüren bekomme. Kopfweh, Energielosigkeit, Unwohl sein ist die Strafe dafür. Ich vergleiche Zucker immer mit einer Droge. Je mehr ein Körper gewohnt ist, desto stärker verlangt er danach und man steht auch in einer gewissen Abhängigkeit dazu.

Der Großteil der Bevölkerung bekommt das  erst gar nicht mit, da man jeden Tag die Dosis in der Ernährung erhält und der Körper dran gewöhnt ist. Lässt man nun 2 Wochen den Zucker weg, reagiert der Körper nach seiner „Entwöhnung“ viel stärker drauf. Das kann man natürlich mit allen Lebensmitteln versuchen und man findet nach ein paar Tagen heraus, was der Körper eigentlich wirklich verträgt. Macht man das mit Reis, Kartoffeln, Fleisch, Fisch,… wird man nichts merken, da diese der Körper für den täglichen Energiehaushalt benötigt. Bei Milchprodukten war es bei mir am Auffälligsten, da ich gemerkt habe, dass diese mein Körper nicht wirklich braucht und eher abstößt. Nach kurzer Zeit der Milchabsenz steigerten sich meine Laufleistungen enorm, da sie mich stark verschleimte und mir so das Laufen durch ständiges Räuspern erschwerte. Mittlerweile gehört laufen zu meinem täglichen Programm, das ich auch mit Spaß absolviere, was vorher nicht der Fall war.

Meine Leistungen im Krafttraining steigen durch diese Ernährung täglich. Ich zähle nie meine Kalorien und esse auch Portionen die mich satt machen, ich achte nur verstärkt, was ich esse. Ab und zu einen Cheatday einzulegen, ist sogar gut für den Stoffwechsel. Denn durch eine zu hohe negative Kalorienzufuhr hat der Körper nicht ausreichend Energie um die Leistungen während des Trainings zu erbringen und Muskelmasse wird gleichzeitig abgebaut.  Ich esse 3 Mahlzeiten am Tag, um meinen Körper in den 4 Stunden dazwischen genug Zeit zum Verdauen zu geben und trinke mindestens 2 ½ Liter (Wasser, Tee, Magnesium-, Calzium, Eisentabletten ohne Zuckerzusatz) am Tag.

Zusammenfassend muss jeder für sich selbst seine individuelle Ernährung ausprobieren und auf seinen Körper hören, dass unsere Gesellschaft heutzutage leider vernachlässigt, da wir durch Werbungen und Lebensstile zunehmend geblendet werden. Also mehr auf den Körper hören und zweimal schauen was man isst.

Nachfolgend werde ich immer wieder gesunde Rezepte, Trainingstipps aus meiner eigenen Erfahrung teilen.

Powerfrühstück

Guten Morgen :)

Hier findet ihr mein Powerfrühstück, um fit für das heutige Training zu sein!  

1.) Wasser erhitzen

2.) Apfel klein schneiden und in den Topf geben 

3.) Mandeln und Dinkelflocken dazugeben

4.) Mandarinen dazumischen

5.) Kokosflocken drüberstreuen 

Ihr könnt natürlich mit dem Obst variieren..

Guten Appetit!

Hallo Leute, ihr könnt mir ab jetzt täglich in meinem Fitnessblog folgen, da ich meine neuesten Tipps im Bereich Training, Ernährung und Gesundheit mit euch teilen möchte. Sport hat mich seit meiner Kindheit interessiert und vor gut 2 Jahren habe ich mit intensivem Krafttraining und auf mich angepassten Ernährungsplänen begonnen. Mittlerweile könnte man mich schon als einen „Fitnessfreak“ bezeichnen und es kommen immer mehr Fragen von Außenstehenden auf mich zu. Deshalb kam mir die Idee mit diesem Blog und ich möchte diese bereits gewonnen Erfahrungen weitergeben- und ich betone nochmal „MEINE ERFAHRUNGEN“. Also möchte ich ausdrücklich keine 100%ige Garantie für meine Posts aussprechen! Ich habe mit meinem Körper im Bereich Training und Ernährung schon einiges durchgemacht und ausprobiert und möchte meine Erkenntnisse teilen. Jeder Körper reagiert anders und deshalb müsst ihr selbst entscheiden, was für euch das Beste ist und welche Tipps ihr aus meinem Blog übernehmen wollt. Ihr könnt euch täglich auf  neue Ideen für gesunde Rezepte, effektive Übungen, Tipps für neue und spannende Workouts und vieles mehr einstellen.