REGENERATION - Muskeln wachsen in der Pause

Wer permanent zu hart trainiert und seinem Körper keine Pausen gönnt, gerät langfristig ins Übertraining und bekommt gesundheitliche Probleme. Außerdem verlangt sinnvolles Training Intelligenz, denn Muskeln wachsen in der Trainingspause. Wer seinen Körper überfordert, brennt aus, körperlich wie mental. Nur nach ausreichender Erholung und Regeneration nach dem Training kann der Körper neue Belastungsreize gut ausnutzen, umsetzen und eine Leistungssteigerung erzielen.

Regeneration spielt sich auf 4 Ebenen ab:

1.)    Aktive Regeneration:

·         Leichtes Regenerationstraining nach den Trainingseinheiten:
Wärme dich nach dem Training mit Cardio-Einheiten ab. Am besten wählst du das Gerät, das die Muskelpartien deines Workouts am besten anspricht. Hast du eine HIT-Einheit für den Oberkörper gewählt, nimm den Rudertrainer oder den Crosstrainer. Ziel ist es, mit leichtem Training im Kompensationsbereich Stoffwechselschlacken abzutransportieren.

·         Cardio Übungen an den Ruhetagen:
Hier hältst du deinen Stoffwechsel aktiv und verbesserst die Kapillarisation der Muskulatur. Auch hier gilt, mit niedriger Herzfrequenz zu trainieren, wie zB langsames  Joggen.

      2.)    Regeneration durch Ernährung:

       Die optimale Ernährung für die Regeneration sollte aus viel frischem Gemüse und Obst bestehen, ausreichend hochwertige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Reis, sowie Ballaststoffreich und durch wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch aufgebaut sein.

·         Gezielte Protein-Zufuhr unmittelbar nach dem Training:
Je härter die Einheit, desto mehr solltest du im Anschluss an Proteinen zu dir nehmen. Hier kommen auch Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel, z.B. Aminosäuren, die dir helfen, die Mikrotraumata deiner Muskulatur zu reparieren

·         Genügend Vitamine und Mikronährstoffe:
Als Voraussetzung für eine gute Regeneration nach dem Training muss der Körper so schnell wie möglich wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Wichtig sind hierbei, genau wie während der Belastung, Kohlenhydrate, Aminosäuren und Natrium.

Zusätzlich stark regenerationsfördernd sind Kalium, Magnesium, Zink und speziell die Aminosäuren Arginin und Lysin. Diese können entweder in Form von Brausetabletten (ohne Zuckerzusatz) oder über die Nahrung aufgenommen werden.

Kalium wird wie Wasser zur Einlagerung der Kohlenhydrate benötigt. Kalium ist enthalten in allen Obst- und Gemüsesorten. Magnesium wirkt wie eine Zündkerze für deine Stoffwechselvorgänge, hilft bei der Regeneration und schützt vor nächtlichen Muskelkrämpfen. Magnesium stabilisiert außerdem die Muskelmembranen und bietet dadurch einen Verletzungsschutz. Magnesium ist enthalten in Amaranth-Getreide, Sonnenblumenkernen, Sojaflocken, Vollkornprodukten, Hirse, Weizenkeimen, Haferflocken, Nüssen und Hefeflocken. Ein gutes Regenerationsgetränk sollte Magnesium und Kalium in der Kombination enthalten, da Magnesium am besten in Kombination mit Kalium aufgenommen wird. Zink hat vielfältige Aufgaben im Körper und ist an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Unter anderem ist Zink wichtig für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, fördert die Wundheilung, beschleunigt die Regeneration durch zinkhaltige Enzyme, verbessert den Zellschutz und stärkt das Immunsystem. Zinkreiche Lebensmittel sind Weizenkeime, Fleisch, Käse, Kürbiskerne und Fisch.

  

·         Immer genügend trinken:
Wer sich proteinreich ernährt, muss seine Nieren gut durchspülen. Daher ausreichend trinken. Nach dem Training ist ein nährstoffreiches Getränk ideal. Auch sonst ist Wasser Lebensspender Nummer eins.

3.)    Methoden der passiven Regeneration:

·         Regelmäßige Saunagänge:
Schwitzen ist gesund und wirkt auf passive Weise entschlackend. Gönne dir daher mindestens einmal die Woche einen Saunagang. Wichtig ist dabei nur, den in der Sauna durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust umgehend auszugleichen. Saunieren sorgt für eine Entspannung der Muskeln durch Wärme und Stoffwechselprodukte werden rasch abgebaut.

·         Ein heißes Bad:
Auch mit einem Vollbad entspannen deine Muskeln. Lass dich einfach mal hängen und genieße die Wärme des Badewassers.

·         Heiß-Kalt Duschen als Methode der Regeneration:
Heiß-Kalt Duschen regt die Durchblutung an, stärkt das Immunsystem, setzt den Muskeltonus herab und beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselschlacken. Der Stoffwechsel wird angeregt und Entspannung tritt ein.

·         Stress vermeiden:
Stress im Beruf oder in der Partnerschaft und hartes Training ist eine Gleichung, die nicht aufgeht. Stress und hartes Training führen unweigerlich zu Übertraining oder Burn-Out-Syndromen mit schweren physischen und psychischen Folgen. Also am besten Zeitpläne aufstellen, um Terminkollisionen zu vermeiden.

·         Regeneration durch ausreichenden Schlaf:

Im Schlaf sammelst du Kräfte, im Organismus werden Selbstheilungskräfte wirksam und der Muskel antwortet auf die Trainingsreize und Mikrotraumata deiner letzten Trainingseinheit mit Superkompensation. Mindestens 8 Stunden Schlaf sind für ambitionierte Athleten empfehlenswert.

·         Wärmungscremen:

Aktivieren die Durchblutung durch die Massage und wirken so entspannend und wohltuend.

·         Wärmeflasche:

Können über Nacht auf die verspannte Körperstelle gelegt werden.

·         Kompressionsstrümpfe:

Sie stärken die Muskeln und die Muskelpumpe wirkt besser, da der Abtransport beschleunigt wird.

Fazit:

Trainingsfortschritt resultiert aus der richtigen Kombination von Belastung und Entlastung. Plane daher deine Regenerationsphasen genauso akribisch, wie die Trainingseinheiten im Kraftraum. So verkürzt du deine Regenerationszeiten und kannst schneller deine Trainingsziele erreichen. 

http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/234/Regeneration--Muskeln-wachsen-in-der-Pause--15-Tipps.aspx

http://www.muskel-guide.de/regeneration/regeneration-nach-dem-training-so-sieht-die-perfekte-regeneration-aus/